Liikunta suositukset 2026 – paljonko liikuntaa tarvitset?

Yhteenveto

✓Tarkistanut Ossi Karjalainen Liikunta suositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi. Vastaus on selkeä: UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan riittävä määrä on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa tai 1 tunti...

9 minuutin lukuaika

Sisällysluettelo

1 Mistä liikunta suositukset tulevat?
2 Aikuisten liikunta suositukset: viikkotavoite selitettynä
2.1 Lihaskuntoa vahvistava harjoittelu osana suosituksia
2.2 Istumisen vähentäminen: suosituksen kolmas pilari
3 Lasten ja nuorten liikunta suositukset
4 WHO:n ja kansainväliset liikuntasuositukset
5 Liikunta suositukset ikääntyneille
6 Miten suositukset toteutuvat käytännössä?
7 Liikuntasuositusten tieteellinen perusta
8 Liikuntasuositukset eri terveystilanteissa
9 Usein kysytyt kysymykset
9.1 Kuinka paljon aikuisen pitää liikkua viikossa?
9.2 Riittääkö kävely liikuntasuosituksen täyttämiseen?
9.3 Voiko liikunnan jakaa lyhyisiin jaksoihin?
9.4 Mitä liikuntasuositukset sanovat ikääntyneistä?
9.5 Ovatko suomalaiset ja kansainväliset liikuntasuositukset erilaisia?
9.6 Mitä tapahtuu, jos ei liiku tarpeeksi?
10 Yhteenveto
11 Lähteet

Tarkistanut Ossi Karjalainen

Liikunta suositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi. Vastaus on selkeä: UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan riittävä määrä on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa – ja lisäksi lihaskuntoa vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

LYHYESTIAikuisten liikuntasuosituksen ydin on 150–300 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa, plus lihaskunto vähintään kahdesti viikossa. Nämä luvut toistuvat sekä UKK-instituutin, WHO:n että Yhdysvaltain viranomaisten ohjeissa. Pienikin muutos vähäisestä aktiivisuudesta säännölliseen liikkumiseen tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä.

Mistä liikunta suositukset tulevat?

Suomalaisten liikunta suositukset perustuvat UKK-instituutin asiantuntijatyöhön, kansainväliseen liikuntatieteeseen ja Physical Activity Guidelines for Americans -katsaukseen, jota pidetään yhtenä maailman kattavimmista näyttöyhteenvedoista. Suositukset on laadittu satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten ja pitkittäisseurantojen perusteella, ei yksittäisten asiantuntijanäkemysten varaan.

Ensimmäiset viralliset terveysliikuntasuositukset julkaistiin Yhdysvalloissa vuonna 1995, kun CDC ja ACSM suosittelivat aikuisille vähintään 30 minuuttia reipasta liikuntaa päivittäin. Sittemmin suositukset ovat kehittyneet: yksittäisestä päiväkohtaisesta minuuttitavoitteesta on siirrytty viikkokohtaiseen kokonaismäärään, mikä helpottaa liikunnan sovittamista arjen aikatauluihin. UKK-instituutin historiakatsaus kuvaa tämän kehityskulun yksityiskohtaisesti.

Aikuisten viikoittainen minimitavoite (kohtuukuormitteinen)150 min (UKK-instituutti, WHO)

Aikuisten viikoittainen minimitavoite (rasittava)75 min (UKK-instituutti, WHO)

Lisähyötyä tuova viikkoaika (kohtuukuormitteinen)300 min (Physical Activity Guidelines, 2018)

Lihaskuntoa vahvistava harjoittelu≥ 2 krt/vko (UKK-instituutti, CDC)

Aikuisten liikunta suositukset: viikkotavoite selitettynä

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus rakentuu kolmesta osasta: kestävyysliikunnasta, lihaskuntoa vahvistavasta harjoittelusta ja päivittäisen istumisen vähentämisestä. Nämä kolme elementtiä tukevat toisiaan eivätkä korvaa toisiaan.

Kestävyysliikunnassa perusminimi on 150–300 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Vaihtoehtoisesti 75–150 minuuttia rasittavampaa liikuntaa viikossa tuottaa vastaavan terveyshyödyn. Näitä voidaan myös yhdistellä: esimerkiksi 90 minuuttia reipasta kävelyä ja 45 minuuttia juoksua täyttävät viikkotavoitteen. UKK-instituutti korostaa, että liikkuminen kannattaa jakaa useille päiville viikossa mielellään vähintään 10 minuutin jaksoihin.

HYVÄ TIETÄÄLiikunnan ei tarvitse olla pitkiä yhtäjaksoisia suorituksia. UKK-instituutin suosituksen mukaan viikkotavoitteen voi koota useista lyhyemmistä jaksoista – tärkeintä on kokonaismäärä viikon aikana.

Lihaskuntoa vahvistava harjoittelu osana suosituksia

UKK-instituutin suositusten mukaan aikuisten tulisi harjoittaa kaikkia suuria lihasryhmiä vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Tämä voi tarkoittaa kuntosaliharjoittelua, kehonpainoharjoittelua, uintia tai raskaiden tehtävien tekemistä puutarhassa. Lihaskunnon kehittäminen parantaa aineenvaihduntaa, tukee luuston terveyttä ja vähentää kaatumisriskiä erityisesti iäkkäillä. Vastaava suositus löytyy myös CDC:n aikuisten liikuntaohjeista.

Istumisen vähentäminen: suosituksen kolmas pilari

Sekä UKK-instituutin että Physical Activity Guidelines for Americans -ohjelman keskeinen viesti on, että aikuisten tulisi liikkua enemmän ja istua vähemmän pitkin päivää. Tutkimusnäyttö osoittaa, että pitkäaikainen paikallaanolo heikentää terveyttä siitä riippumatta, kuinka paljon vapaa-ajalla liikkuu. Käytännössä tämä tarkoittaa taukojen pitämistä istumatyöhön, nousemista seisomaan puheluiden ajaksi tai lyhyiden kävelyjen lisäämistä päivän mittaan.

Liiku enemmän, istu vähemmän – tämä yksinkertainen periaate on nykyisten liikuntasuositusten tärkein viesti.

Lasten ja nuorten liikunta suositukset

Lasten ja nuorten liikunta suositukset poikkeavat aikuisten suosituksista sekä määrältään että sisällöltään. UKK-instituutin mukaan 6–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi liikkua vähintään tunti päivässä. Suurimman osan tästä liikunnasta tulisi olla kohtalaisesti tai voimakkaasti kuormittavaa aerobista liikuntaa. Lisäksi lihaksia ja luustoa vahvistavaa liikuntaa suositellaan ainakin kolmena päivänä viikossa.

Esikouluikäisille lapsille (3–5-vuotiaat) suositellaan fyysistä aktiivisuutta pitkin päivää kasvun ja kehityksen tukemiseksi. Käypä hoito -suositus täydentää tätä: lasten paikallaanoloa, kuten television katselua ja videopelien pelaamista, tulisi rajoittaa enintään kahteen tuntiin päivässä.

WHO:n ja kansainväliset liikuntasuositukset

Kansainväliset liikunta suositukset ovat hyvin yhteneväiset. Yhdysvaltain terveysministeriön (HHS/ODPHP) Physical Activity Guidelines for Americans noudattaa lähes identtistä linjaa WHO:n kanssa: aikuisille suositellaan 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75–150 minuuttia rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa, sekä lihaskuntoa vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Kohderyhmä	Kestävyysliikunta/vko	Lihaskunto	Lähde
Aikuiset (18–64 v)	150–300 min koht. tai 75–150 min rasittava	≥ 2 krt/vko	UKK-instituutti, WHO
Lapset ja nuoret (6–17 v)	60 min/vrk (koht.–rasittava)	≥ 3 krt/vko	UKK-instituutti, HHS
Esikouluikäiset (3–5 v)	Aktiivisuutta pitkin päivää	Leikki ja monipuolinen liike	Physical Activity Guidelines
Ikääntyneet (65+ v)	150–300 min koht. tai 75–150 min rasittava	≥ 2 krt/vko + tasapaino	Physical Activity Guidelines

Aikuinen nainen lenkillä metsäpolulla – liikuntasuositusten mukainen kestävyysliikunta

Liikunta suositukset ikääntyneille

Ikääntyneiden liikunta suositukset ovat pääosin samat kuin työikäisillä, mutta niihin lisätään tärkeänä osana tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu. Physical Activity Guidelines for Americans -katsaus suosittelee ikääntyneille monipuolisia harjoitteita, jotka sisältävät aerobista, lihaskunto- ja tasapainoharjoittelua kaatumisten ehkäisemiseksi. Aerobinen minimisuositus – 150–300 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista liikuntaa – pysyy samana. Jos pitkäaikaissairaudet tai toimintakykyrajoitteet estävät tämän määrän saavuttamisen, suositellaan liikkumaan niin paljon kuin tilanne sallii ja välttämään pitkäaikaista paikallaanoloa.

MIKSI TÄMÄ ON TÄRKEÄÄTasapainoharjoittelu on ikääntyneiden liikuntasuosituksen keskeinen lisäys, koska kaatumiset ovat yksi yleisimmistä vakavien vammojen syistä yli 65-vuotiailla. Säännöllinen tasapainoharjoittelu vähentää kaatumisriskiä merkittävästi.

Miten suositukset toteutuvat käytännössä?

Liikuntasuositukset jäävät monella toteutumatta. CDC:n tietojen mukaan vain noin 23 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista täyttää sekä aerobisen että lihaskuntoliikunnan viikkosuositukset. Suomalaisten osalta Käypä hoito -suositusten tausta-aineistot viittaavat samankaltaiseen tilanteeseen: väestötasolla riittämätön liikkuminen on yksi merkittävimmistä terveysriskeistä.

Käytännön toteutuksessa auttaa, kun liikunnan pilkkoo pienempiin osiin. Kolme kymmenminuuttista reipasta kävelyä täyttää päivän 30 minuutin tavoitteen yhtä hyvin kuin yksi puolen tunnin lenkki. Arkiliikunnan – kävelyn, pyöräilyn ja portaiden käytön – lisääminen on usein helpoin tapa kasvattaa viikkotuntimäärää ilman erillisiä treenikertoja. Lisätietoa liikunnan kokonaishyödyistä löydät artikkelista Liikunta terveyshyödyt.

Liikuntasuositusten tieteellinen perusta

Nykyiset liikunta suositukset pohjautuvat laajaan epidemiologiseen tutkimukseen annosvasteesta – siitä, kuinka liikunnan määrä ja intensiteetti vaikuttavat terveyteen. Physical Activity Guidelines for Americans -katsauksen mukaan annos-vastesuhde on vahva erityisesti sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, useiden syöpämuotojen ja masennuksen kohdalla. Suuri osa hyödyistä saavutetaan jo siirtymällä täydellisestä liikkumattomuudesta pieneenkin säännölliseen aktiivisuuteen – 150 minuutin viikkosuosituksen täyttäminen tuottaa suurimman terveyshyödyn parannuksen, ja sen jälkeen hyöty kasvaa hitaammin.

Liikunnan intensiteetti	Esimerkkejä	Syke suhteessa maksimiin
Kevyt	Rauhallinen kävely, kevyt kotityö	alle 50 %
Kohtalainen (kohtuukuormitteinen)	Reipas kävely, pyöräily tasaisella, uinti	50–70 %
Rasittava (voimakkaasti kuormittava)	Juoksu, nopea pyöräily, aerobic	70–85 %
Erittäin rasittava	Intervalliharjoittelu, kilpaurheilu	yli 85 %

Liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen voit lukea lisää artikkelista Liikunta tukee mielenterveyttä. Harjoittelun perusteisiin taas perehdytään kattavasti artikkelissa Harjoittelun perusteet jokaiselle.

Suurin terveyshyöty syntyy siirtymisestä liikkumattomasta aktiiviseksi – jokainen askel kohti suosituksia kannattaa.

Liikuntasuositukset eri terveystilanteissa

Liikunta suositukset on laadittu terveille aikuisille, mutta myös kroonisia sairauksia sairastaville liikunta on pääsääntöisesti suositeltavaa. Käypä hoito kokoaa näyttöön perustuvat liikuntaohjeet useille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksille. Perusperiaate pysyy samana: liikkuminen on lähes aina hyödyllisempää kuin liikkumatta jääminen, vaikka määrää tai intensiteettiä jouduttaisiin soveltamaan.

Raskaana olevien ja synnyttäneiden suositukset noudattavat samaa peruslinjaa – kohtuukuormitteinen liikunta on suositeltavaa koko raskauden ajan ilman komplikaatioita. Erikoistilanteet, kuten sydänsairaudet, tuki- ja liikuntaelinongelmat tai raskauden komplikaatiot, edellyttävät yksilöllistä arviointia terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Liikuntaan liittyvän terveysriskin arvioinnissa voidaan hyödyntää liikuntareseptiä, joka on vakiintunut työkalu suomalaisessa terveydenhuollossa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon aikuisen pitää liikkua viikossa?

UKK-instituutin ja WHO:n suositusten mukaan aikuisen pitäisi liikkua vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtuukuormitteisesti tai 75–150 minuuttia rasittavammin. Tämän lisäksi lihaskuntoa vahvistavaa harjoittelua tarvitaan vähintään kahtena päivänä viikossa. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi viittä noin 30 minuutin kävelylenkiä viikossa ja kahta lihaskuntosessiota.

Riittääkö kävely liikuntasuosituksen täyttämiseen?

Kyllä – jos kävely on riittävän reipasta. Reipas kävely luokitellaan kohtuukuormitteiseksi liikunnaksi, ja sitä 150–300 minuuttia viikossa täyttää aerobisen osan liikuntasuosituksesta. Lihaskuntoliikunnan osuus jää kuitenkin kaipaamaan täydennystä, joten pelkkä kävely ei kata koko viikkosuositusta.

Voiko liikunnan jakaa lyhyisiin jaksoihin?

Kyllä. UKK-instituutin suosituksen mukaan viikkotavoitteen voi koota useista lyhyemmistä jaksoista, ja myös alle 10 minuutin liikuntahetket lasketaan mukaan kokonaismäärään uusimmissa ohjeissa. Tärkeintä on viikoittainen kokonaisminuuttimäärä, ei yksittäisen suorituksen pituus.

Mitä liikuntasuositukset sanovat ikääntyneistä?

Ikääntyneiden (65+) aerobiset suositukset ovat samat kuin nuoremmilla aikuisilla. Lisänä suositellaan monipuolista tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua kaatumisten ehkäisemiseksi. Jos terveys tai toimintakyky rajoittaa liikkumista, tavoitteena on liikkua niin paljon kuin mahdollista ja välttää pitkiä paikallaanolon jaksoja.

Ovatko suomalaiset ja kansainväliset liikuntasuositukset erilaisia?

Ei merkittävästi. UKK-instituutin suomalaiset suositukset, WHO:n kansainväliset suositukset ja Yhdysvaltain viranomaisten ohjeet ovat keskeisiltä numeroiltaan lähes identtiset. Kaikki perustuvat samaan kansainväliseen tutkimusnäyttöön, ja eroavaisuudet ovat lähinnä viestintätavassa ja soveltamisohjeissa eri väestöryhmille.

Mitä tapahtuu, jos ei liiku tarpeeksi?

Riittämätön liikkuminen on yksi suurimmista muunneltavissa olevista terveysriskeistä. Se lisää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, useiden syöpien ja masennuksen riskiä. Vähäisen liikunnan vaikutukset terveyteen ovat laajat ja pitkäaikaiset. Hyvä uutinen on, että jo pieni lisäys liikkumisessa tuottaa mitattavia terveyshyötyjä.

Yhteenveto

Liikunta suositukset muodostavat selkeän kehyksen terveyttä ylläpitävälle liikkumiselle. Keskeistä on muistaa kolme asiaa: vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, lihaskuntoa vahvistava harjoittelu vähintään kahtena päivänä viikossa, ja istumisen tietoinen vähentäminen arjessa. Nämä suositukset pätevät niin UKK-instituutin, WHO:n kuin Yhdysvaltain viranomaistenkin ohjeisiin. Suosituksia noudattamalla voidaan merkittävästi vähentää useiden kansansairauksien riskiä ja parantaa yleistä hyvinvointia. Mikäli haluat syventyä tarkemmin terveyttä edistävän liikunnan kokonaiskuvaan, lue artikkeli Terveyttä edistävä liikunta.

TÄRKEIMMÄT POINTIT

Aikuisten minimisuositus: 150 min/vko kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa
Vaihtoehtoisesti 75 min/vko rasittavaa liikuntaa – tai näiden yhdistelmä
Lihaskuntoa vahvistava harjoittelu vähintään 2 kertaa viikossa
Istumista kannattaa tietoisesti vähentää pitkin päivää
Suositukset ovat kansainvälisesti yhteneväiset: UKK-instituutti, WHO ja CDC antavat saman viestin