Liikunta suositukset 2026: paljonko liikuntaa tarvitset?

Yhteenveto

✓Tarkistanut Ossi Karjalainen Liikunta suositukset ovat konkreettinen työkalu, joka muuttaa epämääräisen "liiku enemmän" -neuvon mitattaviksi tavoitteiksi. CDC:n mukaan aikuinen tarvitsee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa – silti vain noin 23 % yhdysvaltalaisista aikuisista täyttää sekä aerobisen että lihaskuntoharjoittelun...

10 minuutin lukuaika

Sisällysluettelo

1 Mitä liikunta suositukset tarkoittavat käytännössä?
2 Liikuntasuositusten historia lyhyesti
3 Aikuisten liikunta suositukset – aerobinen harjoittelu
3.1 Mikä on kohtalainen ja mikä rasittava intensiteetti?
4 Lihaskuntoharjoittelu osana viikkosuosituksia
5 Lasten ja nuorten liikuntasuositukset
6 Ikääntyneiden erityissuositukset
7 Paikallaanolon vähentäminen – suositusten uusi ulottuvuus
8 Suositusten vertailu: WHO, HHS ja UKK-instituutti
9 Miten liikuntasuositukset täyttyvät käytännössä?
9.1 Esimerkkiviikko suosituksen täyttämiseksi
10 Liikuntasuositukset ja erityisryhmät
11 Usein kysytyt kysymykset liikuntasuosituksista
11.1 Riittääkö 150 minuuttia viikossa vai pitäisikö liikkua enemmän?
11.2 Voiko viikoittaisen liikunnan jakaa lyhyisiin pätkiin?
11.3 Tarvitaanko lihaskuntoharjoittelua, jos kävelee paljon?
11.4 Mikä on ero kohtalaisen ja rasittavan liikunnan välillä?
11.5 Ovatko suomalaisten ja amerikkalaisten liikuntasuositukset samat?
11.6 Miten suositukset muuttuvat ikääntyessä?
12 Yhteenveto: liikunta suositukset käytäntöön
13 Lähteet

Tarkistanut Ossi Karjalainen

Liikunta suositukset ovat konkreettinen työkalu, joka muuttaa epämääräisen ”liiku enemmän” -neuvon mitattaviksi tavoitteiksi. CDC:n mukaan aikuinen tarvitsee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa – silti vain noin 23 % yhdysvaltalaisista aikuisista täyttää sekä aerobisen että lihaskuntoharjoittelun vähimmäissuositukset. Tämä aukko suositusten ja arkirealiteetin välillä on keskeinen syy, miksi suositukset ylipäätään on olemassa.

LYHYESTIAikuinen tarvitsee vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua kahtena päivänä viikossa – näin määrittävät sekä Physical Activity Guidelines for Americans että WHO. Liikuntaa ei tarvitse tehdä yhtäjaksoisesti: se voi kertyä lyhyistä pätkistä pitkin päivää ja viikkoa.

Mitä liikunta suositukset tarkoittavat käytännössä?

Liikunta suositukset eivät ole pelkkiä ideaaleja – ne perustuvat laajaan kansanterveystutkimukseen, jossa on selvitetty, mikä liikunnan määrä tuottaa mitattavan terveyshyödyn väestötasolla. Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeistus, jonka Yhdysvaltain terveysministeriö (HHS) julkaisee, on tähän mennessä laajimmin käytetty viitekehys englanninkielisessä maailmassa. Suomessa vastaavan roolin täyttää UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus.

Molemmissa järjestelmissä liikunta jaetaan kahteen pääluokkaan: aerobiseen kestävyysliikuntaan sekä lihaksia kuormittavaan lihaskuntoharjoitteluun. Lisäksi ikääntyvillä korostetaan tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua. Oleellista on, että suositukset asettavat alarajan, eivät tavoitetta – enemmän on pääsääntöisesti parempi, tiettyyn pisteeseen asti.

Aikuisten aerobinen minimi (kohtalainen)150 min/vko (CDC, HHS 2026)

Aikuisten aerobinen minimi (rasittava)75 min/vko (CDC, HHS 2026)

Lihaskuntoharjoittelu≥ 2 päivää/vko (CDC, HHS 2026)

Lasten ja nuorten (6–17 v) päivittäinen minimi60 min/vrk (Käypä hoito, HHS 2026)

Liikuntasuositusten historia lyhyesti

UKK-instituutin Jaana Sunin katsauksen mukaan liikuntasuositusten historia ulottuu 1950-luvulle, jolloin Jerry Morris osoitti istumistyön yhteyden sydäntautiriskiin. Yhdysvalloissa ensimmäiset viralliset aikuisten liikuntaohjeet julkaistiin 1990-luvulla, ja niissä korostettiin aluksi ”vähintään 30 minuuttia reipasta kävelyä päivässä” -mallia. Suositukset päivittyivät vuosien mittaan: vuoden 2008 Physical Activity Guidelines ja sen 2018 päivitys toivat mukaan viikoittaisen kokonaismäärän sekä lihaskunnon omana osa-alueenaan. Viimeisin kehitysaskel on ollut paikallaanolon vähentäminen omana suosituselementtinään.

Aikuisten liikunta suositukset – aerobinen harjoittelu

Aerobisen liikunnan osalta liikunta suositukset tarjoavat kaksi vaihtoehtoa. CDC määrittelee ne seuraavasti:

Kohtalaisen intensiteetin liikunta (esim. reipas kävely, pyöräily tasaisella maastolla, vesijuoksu): vähintään 150 minuuttia viikossa.
Rasittavan intensiteetin liikunta (esim. juoksu, reipas pyöräily ylämäessä, ryhmäliikunta-aerobic): vähintään 75 minuuttia viikossa.
Näiden yhdistelmä on myös mahdollinen: esimerkiksi 75 minuuttia kohtalaista ja 37,5 minuuttia rasittavaa täyttää suosituksen.
Liikunnan jakaminen pitkin viikkoa on suositeltavaa, mutta yhtäjaksoisuusvaatimuksesta on luovuttu – lyhyetkin pätkät lasketaan.

Sekä American Heart Association että WHO käyttävät täsmälleen samaa perustasoa. Lisähyötyjä saavuttaa kasvattamalla viikkomäärä noin 300 minuuttiin kohtalaista tai 150 minuuttiin rasittavaa liikuntaa – tämän rajan jälkeen hyöty tasaantuu.

”Liikunta ei pääty 150 minuuttiin – se alkaa siitä. Enemmän tuottaa enemmän, ainakin 300 minuuttiin asti.”

Mikä on kohtalainen ja mikä rasittava intensiteetti?

Intensiteettitaso on käytännössä helppo arvioida puhetestillä: kohtalaisen intensiteetin liikunnassa hengästyy hieman mutta pystyy puhumaan lauseita. Rasittavassa liikunnassa hengitys on niin tiheää, että puhuminen on vaikeaa. Sykemittarilla kohtalainen vastaa noin 50–70 % maksimisykkeestä ja rasittava 70–85 %.

Lihaskuntoharjoittelu osana viikkosuosituksia

Liikunta suositukset edellyttävät aerobisen liikunnan rinnalla lihaskuntoharjoittelua. CDC:n ohjeiden mukaan aikuisten tulisi harjoitella lihaksia vahvistavasti vähintään kahtena päivänä viikossa siten, että harjoitus kohdistuu kaikkiin suuriin lihasryhmiin (jalat, selkä, vatsa, hartiat, käsivarret).

Lihaskuntoharjoittelua voi toteuttaa monin tavoin: kuntosaliharjoittelu vapailla painoilla tai laitteilla, kehonpainoharjoittelu (esim. punnerrukset, kyykyt, askelkyykyt), vastuskuminauhan käyttö tai jooga riittävällä kuormituksella. Tärkeintä on progressiivisuus – kuorman tai toistomäärän kasvattaminen ajan myötä.

Lasten ja nuorten liikuntasuositukset

Lapsille ja nuorille (6–17 vuotta) suositukset eroavat selvästi aikuisten ohjeista. Käypä hoito -suosituksen mukaan lapset ja nuoret tarvitsevat vähintään 60 minuuttia päivässä kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa. Lisäksi suosituksessa erotetaan kolme liikkumisen lajia:

Aerobinen liikunta (suurin osa päivittäisestä 60 minuutista): juoksu, pyöräily, uinti, pallopelit.
Lihaksia vahvistava liikunta: vähintään kolmena päivänä viikossa, esim. kiipeily, voimistelu, pallopelit.
Luita vahvistava liikunta: vähintään kolmena päivänä viikossa, esim. juoksu, hyppely, pallopelit.

Lisäksi paikallaanoloa – erityisesti ruutuaikaa – tulisi rajoittaa. Käypä hoidon mukaan viihderuutuaika tulisi pitää enintään kahdessa tunnissa päivässä.

HYVÄ TIETÄÄLasten 60 minuutin päiväsuositus ei edellytä yhtäjaksoista harjoittelua. Välitunnit, koulumatkakävely ja vapaa leikki laskevat mukaan – tärkeintä on, että päivittäinen kokonaisliikunta kertyy.

Ikääntyneiden erityissuositukset

Yli 65-vuotiaiden liikunta suositukset noudattavat samaa aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun perusrakennetta kuin aikuisten suositukset. Tärkeä lisä on tasapaino- ja koordinaatioharjoittelu, jota suositellaan vähintään kolmena päivänä viikossa kaatumisten ehkäisemiseksi. UKK-instituutin mukaan ikääntyneiden kannattaa myös arvioida oma toimintakyky – liikkumisohjelma on sovitettava nykyiseen kuntotasoon ja mahdollisiin sairauksiin.

Ikäryhmä	Aerobinen liikunta	Lihaskuntoharjoittelu	Erityishuomio
Lapset ja nuoret 6–17 v	≥ 60 min/vrk (kohtalainen tai rasittava)	≥ 3 pv/vko	Luiden vahvistaminen 3 pv/vko
Aikuiset 18–64 v	150 min/vko (kohtalainen) tai 75 min/vko (rasittava)	≥ 2 pv/vko	Lisähyöty 300 min/vko asti
Ikääntyneet ≥ 65 v	150 min/vko (kohtalainen) tai 75 min/vko (rasittava)	≥ 2 pv/vko	Tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu ≥ 3 pv/vko

Paikallaanolon vähentäminen – suositusten uusi ulottuvuus

Yksi merkittävimmistä muutoksista viime vuosien liikunta suosituksissa on pitkäaikaisen istumisen tunnistaminen itsenäiseksi terveyshaitaksi, joka ei korjaannu pelkällä liikuntaminuuttien täyttämisellä. CDC tiivistää uuden ohjeviestin lauseeseen ”move more and sit less”: istumisjaksojen katkaiseminen lyhyilläkin kävelyillä tai venyttelyillä tuottaa mitattavia hyötyjä.

Tämä suuntaus heijastuu myös Käypä hoidon suosituksessa ja UKK-instituutin viitekehyksessä, jossa puhutaan 24 tunnin kokonaisaktiivisuudesta: liikunta, kevyt aktiivisuus, uni ja paikallaanolo muodostavat kokonaisuuden, ei erilliset paketit. Erityisesti toimistotyötä tekevillä on viisainta pyrkiä katkaisemaan istuminen 30–60 minuutin välein.

MIKSI TÄMÄ ON TÄRKEÄÄTutkimusnäyttö osoittaa, että yli 8 tunnin yhtäjaksoinen istuminen päivässä on yhteydessä kohonneeseen sydän- ja verisuonitautiriskiin – jopa silloin, kun henkilö muuten täyttää viikoittaiset liikuntasuositukset. Istumisen katkaiseminen on siis oma toimenpiteensä, ei vain lisäbonus.

Suositusten vertailu: WHO, HHS ja UKK-instituutti

Kansainväliset liikunta suositukset ovat pääpiirteissään yhdenmukaisia, mutta painotuksissa on eroja. WHO:n, Yhdysvaltain HHS:n ja Suomen UKK-instituutin suositukset jakavat saman aerobisen minimitason, mutta esimerkiksi ikääntyneiden tasapainoharjoittelun korostus ja paikallaanolon käsittely vaihtelevat.

Viranomainen / järjestö	Aerobinen minimi (aikuiset)	Lihaskuntoharjoittelu	Paikallaanolo mainittu?
HHS / Physical Activity Guidelines	150 min/vko kohtalainen tai 75 min/vko rasittava	≥ 2 pv/vko	Kyllä – ”move more, sit less”
CDC	150 min/vko kohtalainen tai 75 min/vko rasittava	≥ 2 pv/vko	Kyllä
American Heart Association	150 min/vko kohtalainen tai 75 min/vko rasittava	≥ 2 pv/vko	Kyllä
UKK-instituutti	150–300 min/vko kohtalainen tai 75–150 min/vko rasittava	≥ 2 pv/vko	Kyllä – 24 h viitekehys

Miten liikuntasuositukset täyttyvät käytännössä?

Monet kokevat 150 minuutin viikkosuosituksen pelottavalta, mutta käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi viittä 30 minuutin kävelylenkiä tai kolmea 50 minuutin pyöräilyä viikossa. Liikuntaa voi myös kerryttää arjessa: portaiden käyttö, pyörällä töihin ajaminen tai iltakävely lasten kanssa kartuttavat kaikki viikoittaista liikuntamäärää.

Lue lisää liikunnan tehokkaasta toteuttamisesta arjessa artikkelista terveyttä edistävä liikunta, jossa käydään läpi käytännön keinot päivittäisen aktiivisuuden lisäämiseksi.

Esimerkkiviikko suosituksen täyttämiseksi

Maanantai: 30 min reipas kävely (kohtalainen)
Tiistai: 45 min kuntosali – lihaskuntoharjoittelu
Keskiviikko: 30 min reipas kävely tai pyöräily
Torstai: 30 min juoksu (rasittava) – vastaa 60 min kohtalaista
Perjantai: lepopäivä tai kevyt venyttely
Lauantai: 60 min pyöräily (kohtalainen) + 20 min lihaskuntoharjoittelu
Sunnuntai: vapaavalintainen liikunta tai lepopäivä

Tällä viikko-ohjelmalla kertyy noin 180 minuuttia kohtalaista (tai vastaavaa) aerobista liikuntaa ja kaksi lihaskuntoharjoittelukertaa, jolloin minimi täyttyy ja hieman ylittyykin. Aiheesta lisää: harjoittelun perusteet jokaiselle.

”150 minuuttia viikossa kuulostaa paljon – mutta se on alle 1,5 % viikon tunneista. Kyse on priorisoinnista, ei ajasta.”

Liikuntasuositukset ja erityisryhmät

Liikunta suositukset on laadittu terveille aikuisille, mutta periaatteet soveltuvat pienin muutoksin myös moniin erityisryhmiin. Perussairauksien, lihavuuden tai liikkumisrajoitteiden kohdalla liikuntaohjelma on syytä suunnitella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Käypä hoidon mukainen liikuntaresepti on tähän tehokas väline – lue lisää aiheesta artikkelista liikunta reseptillä suomalaisille aikuisille.

Raskaus: Terveen raskauden aikana 150 min/vko kohtalaista liikuntaa on turvallista ja suositeltavaa. Kontaktilajit ja korkean kompressioriskin harjoitteet on syytä jättää pois.
Krooniset sairaudet: Sydän- ja diabetespotilaat hyötyvät liikunnasta usein enemmän kuin terveet, mutta aloitustaso ja harjoitusten progressio on räätälöitävä yksilöllisesti.
Liikkumisrajoitteet: Pyörätuolia käyttäville tai muuten rajoittuneille liikuntasuositus mukautuu toimintakyvyn mukaan – tärkeintä on välttää täydellistä inaktiivisuutta.

Usein kysytyt kysymykset liikuntasuosituksista

Riittääkö 150 minuuttia viikossa vai pitäisikö liikkua enemmän?

150 minuuttia on tutkimusnäytön mukainen minimi, joka tuottaa selkeitä terveyshyötyjä. Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeistus kertoo, että terveyshyödyt kasvavat aina noin 300 minuuttiin viikossa asti. Sen jälkeen lisähyöty tasaantuu, mutta haittoja ei ilmene maltillisessa harjoittelussa.

Voiko viikoittaisen liikunnan jakaa lyhyisiin pätkiin?

Kyllä – tämä on yksi tärkeimmistä päivityksistä viimeisimmissä liikuntasuosituksissa. CDC:n ja HHS:n ohjeet korostavat, että liikunta voi kertyä lyhyistä 10 minuutin tai sitä lyhyemmistäkin pätkistä. Tutkimusnäyttö tukee tätä: hyöty syntyy kertymästä, ei yhtäjaksoisuudesta.

Tarvitaanko lihaskuntoharjoittelua, jos kävelee paljon?

Kyllä. Aerobinen liikunta ja lihaskuntoharjoittelu täydentävät toisiaan, eivätkä korvaa toisiaan. Kävely on erinomaista kestävyysliikuntaa, mutta se ei riittävästi kuormita ylävartalon lihaksia eikä tuota samanlaista lihaskasvua kuin vastusharjoittelu. Molemmat komponentit ovat suosituksissa mukana syystä.

Mikä on ero kohtalaisen ja rasittavan liikunnan välillä?

Kohtalainen liikunta hengästyttää hieman, mutta puhuminen lauseilla onnistuu (esim. reipas kävely, rauhallinen pyöräily). Rasittavassa liikunnassa hengitys on tiheää ja puhuminen vaikeaa (esim. juoksu, intervalliharjoittelu, reipas uinti). Sykkeenä kohtalainen vastaa noin 50–70 % ja rasittava noin 70–85 % maksimisykkeestä.

Ovatko suomalaisten ja amerikkalaisten liikuntasuositukset samat?

Pääpiirteissään kyllä. UKK-instituutin, WHO:n, CDC:n ja American Heart Associationin suositukset jakavat saman aerobisen minimitason (150 min kohtalaista tai 75 min rasittavaa viikossa) sekä lihaskuntoharjoittelun suosituksen (kaksi kertaa viikossa). Pieniä eroja on painotuksissa, erityisryhmien ohjauksessa ja paikallaanolon käsittelyssä.

Miten suositukset muuttuvat ikääntyessä?

Yli 65-vuotiaiden aerobinen ja lihaskuntosuositus on sama kuin nuoremmilla aikuisilla, mutta mukaan tulee kolmas elementti: tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu vähintään kolmena päivänä viikossa. Tämä on erityisen tärkeää kaatumisten ehkäisemiseksi. Jos henkilö ei pysty täyttämään minimisuositusta, hän voi silti liikkua toimintakykynsä puitteissa niin paljon kuin mahdollista.

Yhteenveto: liikunta suositukset käytäntöön

Liikunta suositukset tiivistyvät kolmeen ytimeen: aerobinen kestävyysliikunta, lihaskuntoharjoittelu ja paikallaanolon vähentäminen. Minimi on 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa ja kaksi lihaskuntoharjoittelukertaa viikossa – mutta enemmän tuottaa enemmän, ainakin 300 minuuttiin asti. Suositukset sopivat lähes kaikille: ne skaalautuvat aloittelijasta kokeneeseen liikkujaan ja terveestä sairauden kanssa eläjään.

Käytännön toteutus ei vaadi kalliita välineitä tai jäsenyyksiä: kävely, kehonpainoharjoittelu ja portaiden käyttö riittävät. Tärkeintä on aloittaa omalta tasolta ja kasvattaa määrää asteittain. Jos sinulle on kirjoitettu liikuntasuositus lääkärin toimesta, se tarkennetaan henkilökohtaiseen tilanteeseesi.

Aikuisten minimi: 150 min kohtalaista tai 75 min rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa.
Lihaskuntoharjoittelu: vähintään 2 päivänä viikossa, kaikki suuret lihasryhmät.
Lasten ja nuorten päiväsuositus: 60 minuuttia kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa.
Paikallaanolon katkaiseminen on oma suosituksensa, ei vain lisäbonus.
Lisähyöty kasvaa aina noin 300 minuutin viikkomäärään saakka.

Liikunnan vaikutuksista kehoon ja terveyteen syvällisemmin: liikunta terveyshyödyt – kattava opas liikunnan vaikutuksiin.