Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia: kestävyysjuoksijan malli

Kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia herättää kiinnostusta, koska hänen testatut arvonsa kuuluvat lajin huippuun: hänen Runner’s Triben raportoimat VO2max-mittaukset ovat vaihdelleet 89,5 ja 92 ml/kg/min välillä eri testeissä. Syyskuussa 2026 hänen tilanteensa on poikkeuksellinen, sillä elokuun UTMB-keskeytys polvivamman vuoksi on nostanut esiin kysymyksiä siitä, miten pitkän aerobisen pohjan ja korkean harjoitusmäärän varaan rakennettu fysiologia kestää vastoinkäymisiä.

Kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia lyhyesti

Kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia rakentuu matalatehoisen peruskestävyyden ylivoimaiselle osuudelle, pitkälle aerobiselle pohjakaudelle ja runsaalle korkean altitudin altistukselle. Jornet itse kertoo virallisilla sivuillaan, että noin 88 prosenttia hänen harjoitteluajastaan sijoittuu vyöhykkeille 1–3, kun taas vain 2 prosenttia on kaikkein kovatehoisinta vyöhykkeiden 6–7 työtä. Tämä jakauma poikkeaa monista suomalaisten kuntoilijoiden totutuista malleista, mutta noudattaa samaa polarisoidun harjoittelun periaatetta, josta myös kotimaisessa kestävyysvalmennuksessa puhutaan paljon.

Käytettävissä olevien tietojen perusteella Jornet kilpailee vuosittain noin 30–35 päivänä, mikä on suhteellisen vähän verrattuna hänen kokonaisharjoitusmääräänsä. Tämä heijastaa filosofiaa, jossa suurin osa vuodesta käytetään aerobisen perustan rakentamiseen ja vain pieni osa varsinaiseen kilpailulliseen kuormitukseen.

Tausta: miten Jornetin harjoittelufilosofia on muotoutunut

Jornetin harjoittelumalli ei ole syntynyt tyhjästä, vaan se on kehittynyt vuosien varrella vuoristojuoksun ja alppihiihdon yhdistelmästä. Kilian Jornetin virallinen sivusto kuvaa, että hänen harjoittelunsa nojaa pitkään, 3–4 kuukauden aerobiseen pohjakauteen ennen kuin lajinomaisempi, kilpailuvauhtia lähempänä oleva työ aloitetaan. TrainingZonesin siteeraaman lausunnon mukaan kynnys- ja kilpailuvauhtityö ajoittuu vasta 6–7 viikkoa ennen tavoitekilpailua, mikä jättää suuren osan vuodesta puhtaasti peruskuntoa rakentavalle harjoittelulle.

Tämä pitkän pohjakauden korostus muistuttaa periaatteiltaan perinteistä kestävyysurheilun rakennemallia, josta on kirjoitettu myös artikkelissa kuinka parantaa aerobista kuntoa, joskin Jornetin volyymit ja altitudialtistus ovat huomattavasti tavallista harrastajaa suuremmat.

Harjoittelun tehojakauma: vyöhykkeet 1–7

Kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia näkyy selkeimmin hänen ilmoittamassaan tehojakaumassa. Jornetin mukaan noin 88 prosenttia ajasta kuluu vyöhykkeillä 1–3, noin 10 prosenttia vyöhykkeillä 4–5 ja vain 2 prosenttia kaikkein kovatehoisimmilla vyöhykkeillä 6–7. COROSin raportoinnin mukaan noin 80 prosenttia hänen pohjakautensa harjoittelusta sijoittuu nimenomaan palautumisvyöhykkeelle 1.

Tämä jyrkkä polarisaatio tarkoittaa käytännössä sitä, että suurin osa viikoista koostuu rauhallisesta, keskustelutahtisesta juoksemisesta ja vain harvat, tarkkaan ajoitetut harjoitukset viedään todella kovalle teholle. Tavallisen harrastajan näkökulmasta samankaltaista, joskin maltillisempaa periaatetta on avattu artikkelissa kuinka aloittaa juoksuharjoittelu turvallisesti.

Suurin osa huippukestävyyden rakentumisesta tapahtuu hitaasti, ei kovaa vetäen.

Pitkät aerobiset harjoitukset ja peruskestävyyden rakentaminen

Jornetin oman kuvauksen mukaan hänen pitkät vyöhyke 2 -harjoituksensa voivat kestää 3–10 tuntia. Tällaiset harjoitukset rakentavat mitokondrioiden määrää ja rasva-aineenvaihdunnan tehokkuutta, mikä on keskeinen osa kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologiaa. COROSin analyysin mukaan hänen perusfitness-lukemansa on liikkunut noin 150–170 välillä suurten tapahtumien valmistautumisjaksoilla, ja saman lähteen mukaan hän on kerännyt keskimäärin noin 75–150 metriä nousua kilometriä kohden viimeisen neljän viikon harjoitusjaksolla.

Näin suuret volyymit vaativat myös huolellista palautumista, mistä on kirjoitettu laajemmin artikkelissa ravitsemus ja palautuminen liikunnassa. Vaikka Jornetin volyymit ovat poikkeuksellisen suuria, palautumisen perusperiaatteet, kuten riittävä uni ja ravinto, pätevät samalla tavalla myös tavalliselle kuntoilijalle.

Altitudiharjoittelu osana kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologiaa

Yksi selkeimmistä eroista tavalliseen harrastajaharjoitteluun on korkean altitudin osuus. Jornetin oman ilmoituksen mukaan hän viettää noin 300–465 tuntia vuodessa harjoitellen korkealla, ja 33–40 prosenttia hänen vuosivolyymistaan tapahtuu yli 2000 metrin korkeudessa. Karuimmillaan hän harjoittelee 200–250 tuntia vuodessa yli 4000 metrin korkeudessa, mikä lisää punasolujen tuotantoa ja parantaa hapenkuljetuskykyä.

Miksi altitudi on keskeinen osa mallia

Korkealla harjoittelu altistaa elimistön matalammalle happiosapaineelle, mikä pitkällä aikavälillä voi tehostaa hapenkuljetusta ja aerobista kapasiteettia. Tämä selittää osin, miksi Runner’s Triben raportoimat testitulokset, kuten maksimisyke 199 lyöntiä minuutissa, happisaturaatio 94 prosenttia ja laktaattiarvo 13 mM/l viiden minuutin kohdalla, näyttävät poikkeuksellisen korkealta suorituskyvyn tasolta.

VO2max ja muut fysiologiset testiarvot

Runner’s Triben raportoinnin mukaan Jornetin VO2max on vaihdellut eri mittauksissa 89,5 ja 92 ml/kg/min välillä. Nämä lukemat kuuluvat kestävyysurheilun kaikkein korkeimpiin dokumentoituihin arvoihin. On kuitenkin syytä muistaa, että VO2max on vain yksi osatekijä suorituskyvyssä, eikä se yksin selitä esimerkiksi vuoristojuoksun teknistä osaamista tai kykyä toimia hapenpuutteessa korkealla.

Käytettävissä olevien tietojen perusteella nämä arvot on kerätty eri ajankohtina tehdyissä testeissä, joten ne kuvaavat vaihteluväliä eivätkä yhtä ainoaa, pysyvää lukemaa.

Voimaharjoittelu ja täydentävä harjoittelu

Toisin kuin moni saattaisi olettaa, kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia ei nojaa raskaaseen kuntosaliharjoitteluun. Jornet itse kertoo, ettei hän tee paljoa perinteistä voimaharjoittelua, vaan yhdistää voimaa kiipeilyyn ja vuoristovaellukseen sekä lyhyisiin sisäharjoitteisiin, jotka koostuvat noin 20 minuutin kehonhallinta- ja tukilihasosuudesta sekä 30 minuutin voimaosuudesta.

Tämä poikkeaa monista kotimaisista suosituksista, joissa lihaskuntoharjoittelua korostetaan enemmän erityisesti ikääntyvillä liikkujilla, kuten artikkelissa kuinka aloittaa lihaskuntoharjoittelu turvallisesti kuvataan. Jornetin tapauksessa lajinomainen, vuoristossa tapahtuva kuormitus toimii osittain voimaharjoittelun korvaajana.

Lämpöakklimatisaatio ja kilpailuun valmistautuminen

Elokuussa 2026 julkaistun kilpailuvalmistautumista käsittelevän raportin mukaan Jornet harjoitteli 45-asteisissa sisätiloissa kymmenen viikon ajan, tehden kolme 2–3 tunnin pituista harjoitusta viikossa. Näiden harjoitusten aikana seurattiin kehon lämpötilaa, hikoilunopeutta ja natriumpitoisuutta, mikä kuvaa kuinka tarkkaan data-analytiikkaan huipputason valmistautuminen nykyään nojaa.

Data ei korvaa peruskuntoa, mutta se hienosäätää sen huipulle asti.

Elokuun 2026 polvivamma ja mitä se kertoo kuormituksesta

21. elokuuta 2026 julkaistujen tietojen mukaan Jornet joutui vetäytymään UTMB-kilpailusta polvivamman vuoksi, ja leikkausta harkittiin seuraavana vaiheena. Tämä muistuttaa siitä, että äärimmäisenkin suuret harjoitusmäärät ja huolellinen datapohjainen valmistautuminen eivät poista loukkaantumisriskiä kokonaan. Vaikka kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia perustuu pitkälti matalatehoiseen kuormitukseen, toistuva suuri volyymi ja korkean altitudin rasitus voivat silti kasautua rakenteelliseksi kuormaksi nivelissä.

Tavallisen liikkujan kannalta tämä on hyvä muistutus siitä, että kuormituksen ja palautumisen tasapaino on yhtä tärkeä huipulla kuin harrastetasollakin, mistä kerrotaan tarkemmin artikkelissa mitä tapahtuu, jos treenaa liikaa.

Mitä tavallinen kestävyysjuoksija voi oppia tästä mallista

Vaikka Jornetin volyymit ja altitudialtistus ovat äärimmäisiä, itse periaate, jonka mukaan valtaosa harjoittelusta tehdään matalalla teholla ja vain pieni osa kovalla, on sovellettavissa myös tavalliseen harjoitteluun. Käytännön vinkkejä:

• Rakenna pitkä, useiden kuukausien aerobinen pohjajakso ennen kovempaa lajinomaista työtä.
• Pidä suurin osa viikoittaisista harjoituksista rauhallisella, keskustelutahtisella teholla.
• Lisää kovatehoista harjoittelua vasta muutama viikko ennen tavoitekilpailua.
• Huomioi palautuminen ja unen laatu yhtä tarkasti kuin itse harjoittelu.

Aloittelevalle juoksijalle sopiva tapa lähteä liikkeelle näiden periaatteiden pohjalta löytyy artikkelista kuinka aloittaa juoksuharjoittelu alkeista.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologian keskeisin piirre?

Keskeisin piirre on erittäin matalatehoisen harjoittelun suuri osuus, sillä Jornetin oman ilmoituksen mukaan noin 88 prosenttia harjoittelusta tapahtuu vyöhykkeillä 1–3. Tätä täydentää pitkä aerobinen pohjakausi ja laaja altitudiharjoittelu.

Kuinka paljon Jornet harjoittelee viikossa?

Julbon raportoinnin mukaan viikoittainen harjoitusmäärä vaihtelee noin 15 ja 35 tunnin välillä kaudesta riippuen, ja talvikausien blokit voivat nousta 30–35 tuntiin viikossa.

Tekeekö Jornet paljon voimaharjoittelua?

Ei merkittävästi perinteisessä muodossa. Hän kertoo yhdistävänsä voimaa kiipeilyyn ja vuoristovaellukseen sekä lyhyisiin, noin 20 minuutin kehonhallintaosuuksiin ja 30 minuutin voimaosuuksiin.

Kuinka korkea Jornetin VO2max on?

Runner’s Triben raportoimien testien mukaan hänen VO2max-arvonsa on vaihdellut 89,5 ja 92 ml/kg/min välillä eri mittauskerroilla.

Miksi altitudiharjoittelu on niin suuressa roolissa?

Jornetin oman ilmoituksen mukaan 33–40 prosenttia hänen vuosivolyymistaan tapahtuu yli 2000 metrin korkeudessa, mikä tukee hapenkuljetuskyvyn kehittymistä pitkällä aikavälillä.

Mitä elokuun 2026 polvivamma kertoo hänen harjoittelustaan?

Vamma ja sitä seurannut UTMB-vetäytyminen muistuttavat, että suuret volyymit ja toistuva kuormitus voivat kasautua rakenteelliseksi rasitukseksi, vaikka harjoittelu painottuisikin matalaan tehoon.

Yhteenveto: kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia pähkinänkuoressa

Kestävyysjuoksija Kilian Jornetin harjoittelun fysiologia yhdistää pitkän aerobisen pohjakauden, jyrkän tehon polarisaation, laajan altitudialtistuksen ja tarkan datapohjaisen kilpailuvalmistautumisen. Elokuun 2026 polvivamma osoittaa kuitenkin, että äärimmäinenkään järjestelmällisyys ei poista loukkaantumisriskiä. Tavalliselle kestävyysliikkujalle mallista kannattaa poimia erityisesti matalatehoisen harjoittelun suuri osuus ja palautumisen kunnioittaminen, joista lisää artikkelissa ravitsemus ja palautuminen liikunnassa.

Lähteet

• COROS – training data ja pohjakauden analyysi — haettu September 18, 2026
• Kilian Jornetin virallinen sivusto — haettu September 18, 2026
• Runner’s Tribe – fysiologiset testitulokset — haettu September 18, 2026