Hiilihydraattitankkaus ennen maratonia: täydellinen opas 2026

Yhteenveto

✓Tarkistanut Ossi Karjalainen Mikä on urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia – ja miksi se voi ratkaista, kestääkö juoksija maalin yli vai hiipuuko vauhti jo 30. kilometrillä? Hiilihydraattitankkaus on systemaattinen ravitsemusstrategia, jossa lihasten ja maksan glykogeenivarastot nostetaan mahdollisimman täyteen ennen pitkää kestävyyssuoritusta....

10 minuutin lukuaika

Sisällysluettelo

1 Mitä hiilihydraattitankkaus tarkoittaa käytännössä
2 Hiilihydraattitankkauksen historia kestävyysurheilussa
3 Mikä on urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia – suositellut määrät
3.1 Lyhyt vai pitkä tankkausjakso?
3.2 Mitä syödä tankkauksen aikana
4 Kilpailuaamun ravitsemus – miten tankkaus päättyy
5 Hiilihydraatit suorituksen aikana – tankkauksen jatkumo
6 Urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia: yleisiä virheitä
7 Yksilölliset erot ja erityistilanteet
8 Tankkaussuunnitelma käytännössä – viikko ennen maratonia
9 Hiilihydraattitankkaus vs. normaali hiilihydraattipitoinen ruokavalio
10 Usein kysytyt kysymykset
10.1 Paljonko hiilihydraatteja pitää syödä ennen maratonia?
10.2 Kuinka monta päivää ennen maratonia tankkaus aloitetaan?
10.3 Tarvitseeko hitaan maratoonarin tankata yhtä paljon kuin nopean?
10.4 Miksi paino nousee tankkauksen aikana?
10.5 Voiko tankata liikaa?
10.6 Miten tankata, jos maraton starttaa aikaisin aamulla?
11 Yhteenveto – hiilihydraattitankkaus ennen maratonia
12 Lähteet

Tarkistanut Ossi Karjalainen

Mikä on urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia – ja miksi se voi ratkaista, kestääkö juoksija maalin yli vai hiipuuko vauhti jo 30. kilometrillä? Hiilihydraattitankkaus on systemaattinen ravitsemusstrategia, jossa lihasten ja maksan glykogeenivarastot nostetaan mahdollisimman täyteen ennen pitkää kestävyyssuoritusta. Varalan urheiluopiston materiaalin mukaan tankkauksessa hiilihydraattien saanti nostetaan 8–12 grammaan painokiloa kohden vuorokaudessa, harjoittelua kevennetään samanaikaisesti ja rasvan sekä kuidun osuutta vähennetään ruokavaliossa 1–3 vuorokautta ennen kilpailua.

LyhyestiHiilihydraattitankkaus ennen maratonia tarkoittaa 1–3 päivän jaksoa, jolloin hiilihydraattien saanti nostetaan 8–12 g/kg/vrk ja harjoittelua kevennetään samalla, jotta glykogeenivarastot täyttyvät maksimiin. Tankkauksella voidaan lykätä suorituksen aikaista uupumista ja parantaa maratonsuoritusta merkittävästi. Kilpailuaamuna suositellaan syömään noin 60–100 g hiilihydraatteja sisältävä aamiainen 1–4 tuntia ennen starttia.

Mitä hiilihydraattitankkaus tarkoittaa käytännössä

Hiilihydraattitankkaus – tai englanniksi carb loading – on kestävyysurheilun ravitsemuksessa vakiintunut menetelmä, jonka tavoite on täyttää lihasten glykogeenivarastot ennen suoritusta. Glykogeeni on lihaksen tärkein polttoaine kestävyyslajeissa, ja sen ehtyminen johtaa niin sanottuun ”seinään” eli äkilliseen väsymykseen pitkän juoksun loppupuolella. Käytännössä tankkauksen aikana urheilija siirtää ruokavalionsa painopistettä selvästi hiilihydraateille: pastaa, riisiä, perunaa, leipää ja hedelmäsokereita kertyykin lautaselle huomattavasti tavallista enemmän.

Olennainen osa strategiaa on myös harjoittelun keventäminen eli ns. taperointi, joka vähentää glykogeenin kulutusta ja antaa lihaksille aikaa varastoida se tankkauksessa nautittu ylimääräinen hiilihydraatti. Pelkkä syöminen ilman taperoinnin tukea ei tuota yhtä suurta hyötyä, koska harjoittelu kuluttaisi varastot jatkuvasti.

Hiilihydraattien saanti tankkauksessa8–12 g/kg/vrk (Varalan urheiluopisto)

Tankkausjakson kesto1–3 vrk ennen kilpailua (Varalan urheiluopisto)

Kilpailuaamun aamiainen60–100 g hiilihydraatteja (MTV Uutiset / alan suositus)

Ennen lähtöä (1–4 h) syötävä annos1–4 g/kg hiilihydraatteja (Varalan urheiluopisto)

Hiilihydraattitankkauksen historia kestävyysurheilussa

Hiilihydraattitankkauksen juuret ulottuvat 1960-luvun loppuun, jolloin ruotsalaiset tutkijat Bergström ja Hultman osoittivat, että lihasglykogeenin määrä on suoraan yhteydessä kestävyyssuorituksen kestoon. Heidän löytönsä johtivat niin sanottuun klassiseen tankkausmalliin, jossa glykogeenivarastot ensin tyhjennettiin raskaan harjoituksen avulla ja täytettiin sitten hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. 1990-luvulta alkaen protokollaa yksinkertaistettiin: nykyisin suositellaan enimmäkseen suoraa 1–3 päivän tankkausjaksoa ilman edeltävää tyhjennysvaihetta, kuten Varalan urheiluopiston materiaalit osoittavat. Tänä päivänä painopiste on siirtynyt yksilölliseen sovittamiseen: oikea grammamäärä, ajoitus ja hiilihydraattilähteet valitaan urheilijan vatsansiedon ja kilpailuajan mukaan.

Mikä on urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia – suositellut määrät

Alan yleisen käsityksen mukaan optimaalinen tankkausmäärä maratonille valmistautuvalle on 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 70 kiloa painavalla juoksijalla päiväannos on arviolta 560–840 g hiilihydraatteja, mikä on huomattavasti enemmän kuin tavallisena harjoituspäivänä. Kuntolehden mukaan Kuntolehden ravinto-osion suosituksessa modernimpi malli asettaa tavoitteeksi 6–10 g/kg/vrk 2–3 päivän jaksolle, mikä sopii hyvin myös kuntoilijalle ilman tarvetta laskea grammoja tarkasti.

Lyhyt vai pitkä tankkausjakso?

Tankkaus voidaan toteuttaa kahdella tavalla. Lyhyt 1–2 päivän malli käyttää korkeampaa päiväsaantia (10–12 g/kg/vrk) ja sopii urheilijoille, joilla on vähän aikaa valmistautumiseen tai jotka tuntevat mallin ennestään. Pidempi 3–5 päivän malli käyttää hieman maltillisempaa saantia (6–8 g/kg/vrk) ja voi sopia paremmin vatsastakin herkille juoksijoille, koska suuri hiilihydraattimäärä ei tule yhdelle kertaa. Trainer4you.fi:n suomalaisessa valmennusartikkelissa todetaan, että lyhemmässä jaksossa voidaan käyttää jopa 10–12 g/kg/vrk, kun taas 3–5 päivän jaksossa riittää pienempi päivittäinen annos.

Mitä syödä tankkauksen aikana

Parhaat hiilihydraattilähteet tankkaukseen ovat helposti sulavia, matalakuituisia ja matalarasvaisia vaihtoehtoja: valkoinen pasta, riisi, peruna ja perunasose, vaalealeipä, maissipuuro, banaanit, urheilujuomat ja marmeladikarkki. Ruoansulatusvaivat ovat yleisin ongelma liiallisessa tankkauksessa, joten kuitua, rasvaa ja proteiinia kannattaa selvästi vähentää päivinä ennen starttia. Juoksija.fi:n maratonvalmisteluartikkelissa muistutetaan myös, että kilpailun aikana käytettäviä hiilihydraattilähteitä – kuten geelejä tai urheilujuomia – kannattaa harjoitella jo etukäteen, jotta vatsa tottuu niihin.

Maratonvalmistautuminen: hiilihydraattipitoisia ruokia keittiön pöydällä

Kilpailuaamun ravitsemus – miten tankkaus päättyy

Kilpailuaamun aamiainen on tankkausprosessin viimeinen vaihe. Umarasportsin kestävyysravitsemusartikkelissa suositellaan nauttimaan 1–4 g hiilihydraattia per painokilo 1–4 tuntia ennen kilpailun starttia. Käytännössä MTV Uutisten maratonohjeessa mainitaan, että kilpailuaamun aamiaisessa on hyvä olla noin 60–100 g hiilihydraatteja. Suositeltavia aamiaisvaihtoehtoja ovat kaurapuuro, valkoinen toast, banaani ja matalakuituinen jugurtti tai urheilujuoma.

Tärkeää on välttää korkeat kuitumäärät aamiaisella, koska ne hidastavat mahantyhjenemistä ja voivat aiheuttaa vatsavaivoja juoksun aikana. Myös kahvi on monille maratoonareille tuttu pre-race-rituaali, ja se sopii hyvin aamiaiselle – mutta vain tutun tottumuksen pohjalta, ei uutena kokeiluna kilpailupäivänä.

Hyvä tietääKilpailuaamun aamiainen ei ole uusi kokeilu – käytä täsmälleen samoja ruokia, jotka ovat toimineet pitkissä harjoituslenkeissä. Uusien ruokien tai juomien testaaminen kilpailupäivänä on yksi yleisimmistä virheistä, jonka maratoonarit tekevät.

Hiilihydraatit suorituksen aikana – tankkauksen jatkumo

Tankkaus ennen maratonia ei yksin riitä, jos kilpailun aikainen hiilihydraattistrategia on puutteellinen. Yleisen urheiluravitsemussuosituksen mukaan pitkissä kestävyyssuorituksissa hiilihydraatteja tulisi nauttia arviolta 30–60 g tunnissa, ja yli kahden tunnin suorituksissa jopa 90 g tunnissa, jos vatsa sen sietää. Tämän tason saavuttaminen edellyttää maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmän käyttöä, koska pelkkä glukoosi imeytyy hitaammin – Juoksija.fi:n artikkelissa suositellaan maltodekstriinin ja fruktoosin sekoitusta noin 2:1-suhteessa, jos tavoittelee yli 60 g imeytymistä tunnissa.

Glykogeenivarastojen täyttyminen ennen maratonia ei riipu vain siitä, mitä syöt – vaan myös siitä, kuinka paljon kevennetyt treenit antavat lihaksille aikaa varastoida se polttoaine.

Urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia: yleisiä virheitä

Kokeneenkin juoksijan on helppo kompastua muutamaan tyypilliseen tankkausharhaan. Tässä yleisimmät:

Tankkausta tehdään liian myöhään tai vain yhtenä päivänä, jolloin glykogeenivarastot eivät ehdi täyttyä kunnolla.
Harjoittelua ei kevennä riittävästi, jolloin syöty hiilihydraatti kuluu treeneissä eikä varastoidu lihaksiin.
Valitaan liian kuitupitoiset hiilihydraattilähteet – täysjyvä, linssit, palkokasvit – jotka aiheuttavat vatsavaivoja ennen starttia.
Kokeillaan uusia geelejä tai urheilujuomia kilpailuaamuna ensimmäistä kertaa, vaikka vatsa ei ole tottunut niihin.
Unohdetaan nesteytys: glykogeeni sitoo vettä, joten tankkauksen aikana nesteentarve kasvaa normaalia suuremmaksi.
Tankaus on liian niukka tai sitä ei tehdä lainkaan, koska pelätään painon nousua – pienikin väliaikainen painon lisäys selittyy glykogeeniin sitoutuneella vedellä.

Miksi tämä on tärkeääJokainen gramma glykogeenia sitoo kehossa noin 3 grammaa vettä. Siksi paino voi nousta 1–2 kg tankkauksen aikana – tämä on normaali ja toivottu merkki siitä, että glykogeenivarastot täyttyvät.

Yksilölliset erot ja erityistilanteet

Hiilihydraattitankkaus ei sovi kaikkiin tilanteisiin yhtä suoraviivaisesti. Naisurheilijoiden kohdalla alan tutkimuskirjallisuudessa on raportoitu enemmän ruoansulatuskanavan oireita suurilla hiilihydraattiannoksilla kilpailun aikana, minkä vuoksi yksilöllinen kokeilu harjoituslenkeillä on erityisen tärkeää. Hitaammilla maratoonareilla – joiden suoritusaika ylittää viisi tuntia – glykogeenivarastot ehtyvät hieman eri tahdissa kuin nopemmilla juoksijoilla, mikä vaikuttaa myös kilpailun aikaisen hiilihydraatinsaannin tärkeyteen.

Urheilijat, joilla on herkkä vatsa tai toiminnallinen vatsavaiva, voivat hyötyä siirtymällä pitkempään, maltillisempaan tankkausjaksoon lyhyen intensiivisen sijasta, sekä kokeilemalla vain tuttuja ja hyvin siedettyjä hiilihydraattilähteitä. Kestävyysharjoittelun kokonaisuudesta voi lukea lisää kestävyysharjoittelun palautumiseen ja ravitsemukseen liittyvästä peruskestävyysoppaamme.

Tankkaussuunnitelma käytännössä – viikko ennen maratonia

Alla on esimerkki siitä, miten tankkausprosessi voidaan rakentaa viikon aikana ennen maratonia. Tarkat grammamäärät riippuvat urheilijan painosta ja tavoiteajasta.

Päivä ennen maratonia	Harjoittelu	Hiilihydraattitavoite	Huomio
7 päivää	Normaali / kevyt pitkä lenkki	5–7 g/kg/vrk	Normaali ruokavalio, tapperointi alkaa
6 päivää	Kevyt intervalliharjoitus	6–8 g/kg/vrk	Aloita hiilihydraattien lisääminen
5 päivää	Helppo lenkki	6–8 g/kg/vrk	Vähennä kuitua ja rasvaa
4 päivää	Kevyt juoksu tai lepopäivä	8–10 g/kg/vrk	Tankkausvaihe alkaa kunnolla
3 päivää	Lepopäivä tai 20–30 min rauhallinen	8–12 g/kg/vrk	Painopiste selvästi hiilihydraateilla
2 päivää	Lepopäivä tai lyhyt aktivointi	8–12 g/kg/vrk	Matalakuituiset, helposti sulavat lähteet
1 päivää (kilpailupäivä – 1)	Lepopäivä	8–10 g/kg/vrk	Kevennetty annos, tutut ruoat
Kilpailupäivä	Maraton	60–100 g aamiaisella	1–4 h ennen starttia, tuttu ateria

Hiilihydraattitankkaus vs. normaali hiilihydraattipitoinen ruokavalio

Tankkausta kysytään usein verrattuna tavalliseen terveelliseen ruokavalioon. Erona on ennen kaikkea määrä ja ajoitus: tavallisessa urheilijan ruokavaliossa hiilihydraatteja on arviolta 5–7 g/kg/vrk, mutta tankkauksessa nousee 8–12 g/kg/vrk. Lisäksi tankkauksessa tietoisesti vähennetään muita ravintoaineita – erityisesti rasvaa ja proteiinia – jotta hiilihydraateille jää tilaa energiansaannissa. Suomalaisen kestävyysharjoittelun ravitsemusoppaan mukaan kestävyysurheilijan arkiruokavalion hiilihydraattipitoisuus vaihtelee harjoittelun määrän mukaan.

Ruokavalio	Hiilihydraatit (g/kg/vrk)	Rasva	Kuitu	Käyttötilanne
Normaali urheilijan ruokavalio	5–7	Normaali	Normaali	Harjoituspäivät
Lyhyt tankkaus (1–2 vrk)	10–12	Vähennetty	Vähennetty	Ennen maratonia, kokenut urheilija
Pidempi tankkaus (3–5 vrk)	6–10	Vähennetty	Vähennetty	Herkälle vatsalle, laajempi taperointi
Kilpailuaamun aamiainen	1–4 g/kg (60–100 g)	Hyvin vähän	Hyvin vähän	1–4 h ennen starttia

Tankkaus ei ole syömistä sen itsensä vuoksi – se on lihasten polttoaineen täydentämistä täsmälleen oikeaan aikaan, jotta maraton voidaan juosta loppuun asti omalla tavoitevauhdilla.

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko hiilihydraatteja pitää syödä ennen maratonia?

Varalan urheiluopiston materiaalin mukaan optimaalinen tavoite on 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa 1–3 päivän ajan ennen kilpailua. Kuntolehti suosittelee modernimpaan malliin perustuen 6–10 g/kg/vrk, mikä riittää glykogeenivarastojen täyttämiseen useimmille juoksijoille. Tarkka tarve riippuu kehonpainosta, suorituksen kestosta ja omasta vatsansiedosta.

Kuinka monta päivää ennen maratonia tankkaus aloitetaan?

Yleisin suositus on 1–3 päivää ennen kilpailua. Lyhyt 1–2 päivän intensiivinen jakso sopii kokeneimmille, kun taas 3–5 päivän maltillisempi malli sopii juoksijoille, joilla on herkkä vatsa tai jotka haluavat varmistaa täyttymisen laajemmalla aikavälillä. Tärkeintä on yhdistää tankkaus harjoittelun keventämiseen.

Tarvitseeko hitaan maratoonarin tankata yhtä paljon kuin nopean?

Hitaammilla maratoonareilla suorituksen kesto on pidempi, joten myös kilpailun aikainen hiilihydraattistrategia korostuu enemmän. Glykogeenivarastot riittävät yleensä noin 90 minuutin – kahden tunnin suoritukseen, joten yli neljä tuntia juoksevilla hiilihydraattien nauttiminen kilpailun aikana on yhtä tärkeää kuin tankkaus ennen starttia.

Miksi paino nousee tankkauksen aikana?

Painon nousu 1–2 kg on normaalia ja odotettua. Glykogeeni sitoo noin 3 grammaa vettä jokaista grammaansa kohden, joten täyttyneet varastot tarkoittavat kehossa enemmän nestettä. Tämä on hyvä merkki: se tarkoittaa, että tankkaus on onnistunut ja kehosi on valmis suoritukseen.

Voiko tankata liikaa?

Liian suuri hiilihydraattiannos kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja, turvotusta ja oloa, joka vaikeuttaa unta ja lepoa ennen kilpailua. Tämän vuoksi hiilihydraatit on järkevää jakaa usealle aterialle päivän aikana eikä syödä kaikkea kerralla. Varsinkin kuidun, rasvan ja epätavallisten ruokien välttäminen on tärkeää vatsaoireiden ehkäisemiseksi.

Miten tankata, jos maraton starttaa aikaisin aamulla?

Jos startti on esimerkiksi kello 7–8, aamiainen kannattaa syödä kello 4–5, jotta ruoalla on aikaa sulaa 2–4 tuntia. Pienemmällä aamiaisannoksella (1–2 g/kg) voi selvitä, jos herätys tuntuu liian varhaiselta suurempaan ateriaan. Etukäteen harjoiteltu aamiainen on tärkeämpi kuin sen täydellinen ajoitus.

Yhteenveto – hiilihydraattitankkaus ennen maratonia

Mikä on urheilijoiden hiilihydraattitankkaus ennen maratonia – tiivistetysti: se on 1–3 päivän ravitsemusjakso, jossa hiilihydraattien saanti nostetaan 8–12 g/kg/vrk tasolle, harjoittelua kevennetään samanaikaisesti ja rasvan sekä kuidun osuutta vähennetään. Tankkauksella täytetään lihasglykogeenivarastot ennen kilpailua, mikä voi siirtää väsymyksen alkamista ja parantaa suoritusta erityisesti maratonin loppupuolella. Kilpailuaamuna 60–100 gramman hiilihydraattiaamiainen 1–4 tuntia ennen starttia täydentää tankkausprosessin. Yksilöllinen kokeilu, tuttujen ruokien suosiminen ja harjoittelun keventäminen ovat menestyksen avainasiat.

Lisää tietoa palautumisesta ja proteiinin ajoituksesta palautumisessa löydät sivuiltamme, ja kestävyysurheilun kokonaisuudesta saat kattavan kuvan kestävyysurheilun perusoppaamme kautta.