Yhteenveto
✓Tarkistanut Ossi Karjalainen Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä? Tämä on yksi yleisimmistä terveyskysymyksistä, joita suomalaiset esittävät – ja vastaus on tarkempi kuin monet odottavat. Maailman terveysjärjestön (WHO) vuoden 2020 liikuntasuositukset, jotka ovat edelleen käytössä 2026, antavat selkeän lähtökohdan: aikuisille...
Sisällysluettelo
- 1 Miksi päivittäisen liikunnan määrä ratkaisee terveyden kannalta
- 2 WHO:n suositukset päivittäiselle liikunnalle – mistä luvut tulevat?
- 2.1 Kohtuullinen liikunta vs. raskas liikunta – käytännön ero
- 2.2 10 minuutin pätkät lasketaan mukaan
- 3 Suomalaiset liikkumissuositukset 2025–2026
- 4 Hyvä määrä liikuntaa päivässä eri ikäryhmille
- 5 Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä – vähäinen liikunta vs. riittävä liikunta?
- 6 Lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa päivittäistä liikuntaa
- 7 Käytännön esimerkkejä: miten kerätä hyvä päivittäinen liikuntamäärä
- 8 Istuminen ei kumoudu liikunnalla – aktiivisuus koko päivän ajan
- 9 Liian paljon liikuntaa – onko hyvällä määrällä yläraja?
- 10 Usein kysytyt kysymykset
- 10.1 Riittääkö 20 minuuttia liikuntaa päivässä?
- 10.2 Onko kävely riittävää liikuntaa?
- 10.3 Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan laihtumiseen?
- 10.4 Lasketaanko arjen liikunta mukaan päivittäiseen suositukseen?
- 10.5 Pitääkö liikkua joka päivä?
- 10.6 Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä lapselle?
- 11 Yhteenveto – hyvä päivittäinen liikuntamäärä käytännössä
- 12 Lähteet
Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä? Tämä on yksi yleisimmistä terveyskysymyksistä, joita suomalaiset esittävät – ja vastaus on tarkempi kuin monet odottavat. Maailman terveysjärjestön (WHO) vuoden 2020 liikuntasuositukset, jotka ovat edelleen käytössä 2026, antavat selkeän lähtökohdan: aikuisille suositellaan vähintään 150–300 minuuttia kohtalaista kestävyysliikuntaa viikossa tai 75–150 minuuttia raskasta liikuntaa. Käytännössä tämä tarkoittaa noin 22–43 minuuttia päivässä – mutta yksityiskohdat ratkaisevat paljon.
Miksi päivittäisen liikunnan määrä ratkaisee terveyden kannalta
Liikkumattomuus on yksi aikamme suurimmista kansanterveysongelmista. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) arvioi, että alle puolet suomalaisista aikuisista liikkuu terveyden kannalta riittävästi. Riittävä päivittäinen liikunta on yhteydessä matalampaan sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, masennuksen ja useiden syöpätyyppien riskiin. Liikunta ei siis ole vain kunnon kohottamista – se on yksi tehokkaimmista lääkkeistä, joita tunnetaan.
WHO:n suositukset päivittäiselle liikunnalle – mistä luvut tulevat?
WHO:n globaalit liikuntasuositukset perustuvat satoihin epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on seurattu liikkumisen ja terveyden yhteyttä miljoonilla ihmisillä. Suositukset erottelevat liikunnan tehon mukaan: kohtalaisessa liikunnassa syke nousee ja hengästyttää lievästi (esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily), kun taas raskaassa liikunnassa hengästyminen on selkeää (esimerkiksi juoksu tai intervalliharjoittelu). Raskas liikunta lasketaan suosituksessa kaksinkertaisena suhteessa kohtalaiseen.
Kohtuullinen liikunta vs. raskas liikunta – käytännön ero
Kohtalaiseksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi reipas kävely (yli 5 km/h), pyöräily tasaisella maastolla, vesijuoksu tai tanssi. Raskaaksi liikunnaksi puolestaan luetaan juoksu, nopea pyöräily, tehokas uinti tai kuntopiiri. Käytännössä 30 minuuttia reipasta kävelyä viidesti viikossa täyttää minimisuosituksen – tämä on konkreettinen ja saavutettava lähtökohta useimmille suomalaisille.
10 minuutin pätkät lasketaan mukaan
Hyvä uutinen kiireisille: WHO:n suosituksissa ja UKK-instituutin liikkumissuosituksissa liikunta voidaan kerätä päivän aikana lyhyissä erissä. Vähintään 10 minuutin mittaiset pätkät lasketaan mukaan päivittäiseen kokonaismäärään. Tämä tarkoittaa, että aamun kävelylenkki töihin, lounastauko puistossa ja illan lyhyt pyöräily voivat yhdessä täyttää päivän tavoitteen. Tutkimusnäyttö tukee tätä lähestymistapaa: hyödyt kertyvät, vaikka liikunta olisi jaettuna useampaan lyhyempään jaksoon.
Suomalaiset liikkumissuositukset 2025–2026
UKK-instituutti on Suomen johtava liikuntatieteellinen tutkimuslaitos, joka on mukauttanut kansainväliset suositukset suomalaiseen kontekstiin. UKK-instituutin liikkumissuositusten mukaan 18–64-vuotias tarvitsee viikossa vähintään 2,5 tuntia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Suosituksissa korostetaan myös, että pitkiä istumistaukoja tulisi katkaista säännöllisesti, koska pelkkä liikuntahetki ei kumoa pitkän istumisen haittoja.
Liikunnan terveyshyödyt kasvavat suositusten ylärajalle asti: 300 minuuttia kohtalaista tai 150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa tuo lisäetuja verrattuna minimisuositukseen. Toisin sanoen se, joka liikkuu suosituksen ylärajalla, hyötyy enemmän kuin se, joka liikkuu vain alarajalla – mutta jo alarajan ylittäminen tuo merkittävän terveyshyödyn. Lue lisää liikunnan laajemmista terveysvaikutuksista artikkelista Liikunnan terveyshyödyt – kattava opas kehon ja mielen hyvinvointiin 2026.
Hyvä määrä liikuntaa päivässä eri ikäryhmille
Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä riippuu merkittävästi iästä. WHO erottaa selkeästi lasten, aikuisten ja ikääntyneiden suositukset toisistaan, sillä elimistön tarpeet ja kapasiteetti vaihtelevat elämänkaaren eri vaiheissa.
| Ikäryhmä | Päivittäinen/viikoittainen suositus | Lihaskunto | Lähde |
|---|---|---|---|
| Lapset ja nuoret (5–17 v.) | ≥ 60 min/vrk kohtalaista–rasittavaa | 3 × viikossa | WHO 2020 |
| Aikuiset (18–64 v.) | 150–300 min/vk kohtalaista tai 75–150 min rasittavaa | ≥ 2 × viikossa | WHO 2020 / UKK-instituutti |
| Ikääntyneet (yli 65 v.) | 150–300 min/vk kohtalaista + tasapainoharjoittelu | ≥ 2 × viikossa | WHO 2020 |
Ikääntyneille suosituksiin lisätään myös tasapainoa ja koordinaatiota kehittävä harjoittelu, koska kaatumisten ehkäisy on keskeinen terveystavoite. Lue ikääntymisen ja liikunnan erityispiirteistä lisää artikkelista Ikääntyvien liikunta: terveys ja toimintakyky 2026.
Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä – vähäinen liikunta vs. riittävä liikunta?
Tutkimusnäyttö osoittaa, että siirtyminen täydestä liikkumattomuudesta edes vähäiseen liikkumiseen tuo suurimman suhteellisen terveyshyödyn. PubMed-tietokannassa julkaistuissa meta-analyyseissä on todettu, että ensimmäiset 60–75 minuuttia viikkoliikuntaa tuovat suhteessa suurimman hyödyn – lisäys liikkumattomuudesta edes pienimuotoiseen aktiivisuuteen laskee kokonaiskuolleisuuden riskiä merkittävästi. Tämä on tärkeä viesti erityisesti täysin istumapainotteista elämää eläville: kaikki liike lasketaan.
Siirtymä täydestä liikkumattomuudesta edes 30 minuutin päivittäiseen kävelyyn on terveysvaikutuksiltaan suurempi harppaus kuin siirtymä tunnin lenkistä kahden tunnin lenkille.
Vähäisen liikunnan haitat ovat merkittäviä: THL:n tuoreimpien tietojen perusteella liian vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen, ylipainoon, heikkoon mielenterveyteen ja ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Vähäisen liikunnan vaikutuksista terveyteen voit lukea enemmän artikkelista Mitä tapahtuu, kun lopettaa liikunnan?
Lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa päivittäistä liikuntaa
Kestävyysliikunnan rinnalla WHO:n ja UKK-instituutin suosituksissa korostetaan lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita ainoastaan kuntosalia: kotijumppa, puutarhatyöt, jooga tai kehonpainoharjoittelu voivat riittää suosituksen täyttämiseen, kunhan harjoitus kuormittaa suuria lihasryhmiä riittävästi. Lihaskunnon ylläpito hidastaa lihaskatoa, tukee luuston terveyttä ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Käytännön esimerkkejä: miten kerätä hyvä päivittäinen liikuntamäärä
Teoriasta käytäntöön: miten hyvä päivittäinen liikuntamäärä näyttää arjessa? Alla on kolme erilaista mallia, jotka täyttävät viikoittaisen minimisuosituksen (150 min kohtalaista liikuntaa + 2 × lihaskuntoharjoittelu).
| Malli | Arkiviikko (ma–pe) | Viikonloppu | Yhteensä |
|---|---|---|---|
| Kävelijä | 30 min reipas kävely × 5 | Lepopäivä + kevyt venyttely | 150 min kestävyys |
| Juoksija | 25 min hölkkä × 3 + kotijumppa × 2 | 40 min pidempi lenkki | 115 min rasittavaa (= ~230 min koht.) |
| Sekaliikunnan harrastaja | Pyöräily töihin (20 min × 4) + uinti (45 min × 1) | Kuntosali 60 min | 125 min koht. + lihaskuntoharjoittelu |
Harjoittelun aloittaminen turvallisesti on tärkeää erityisesti pitkän tauon jälkeen. Lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen saat lisätietoa artikkelista Kuinka aloittaa lihaskuntoharjoittelu turvallisesti – täydellinen opas 2026.
Istuminen ei kumoudu liikunnalla – aktiivisuus koko päivän ajan
Tärkeä ja usein unohdettu näkökulma: tutkimusnäytön mukaan pitkät yhtäjaksoiset istumisajat ovat terveydelle haitallisia riippumatta siitä, liikkuuko henkilö suositusten mukaisesti muun ajan. UKK-instituutin suosituksissa kehotetaan katkaisemaan pitkiä istumishetkiä säännöllisesti – käytännössä nousemaan ylös ja liikkumaan muutaman minuutin ajan noin kerran tunnissa. Toimistotyöläiselle tämä voi tarkoittaa seisomapöydän käyttöä, kokouksissa seisomista tai portaiden suosimista hissin sijaan.
Tunnin iltajuoksu ei kumoa kahdeksan tunnin yhtäjaksoista istumista – arjen aktiivisuus koko päivän ajan on yhtä tärkeää kuin varsinainen liikuntahetki.
Liian paljon liikuntaa – onko hyvällä määrällä yläraja?
Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä – voiko liikuntaa olla liikaa? Terveystiede vastaa: valtaväestölle ei ole osoitettu selkeää ylärajaa liikunnan terveyshyödyille, mutta erittäin suuri harjoitusmäärä ilman riittävää palautumista voi johtaa ylikuntoon. Ylikunto on elimistön stressitila, jossa suorituskyky laskee, univaikeudet lisääntyvät ja loukkaantumisriski kasvaa. Se on kuitenkin ennen kaikkea kilpaurheilijoiden ja erittäin intensiivisesti harjoittelevien ongelma – ei tavallisen kuntoilijan. Ylikunnon merkeistä ja hoidosta voit lukea lisää artikkelista Mitä tapahtuu, jos treenaa liikaa? – ylikunnon merkit ja hoito.
Usein kysytyt kysymykset
Riittääkö 20 minuuttia liikuntaa päivässä?
Kyllä – se on parempi kuin ei mitään, mutta ei täytä WHO:n minimisuositusta. Päivittäinen 20 minuutin kohtalainen liikunta tarkoittaa 140 minuuttia viikossa, kun suositus on vähintään 150 minuuttia. Käytännön erona on hyvin pieni, joten 20 minuuttia päivittäin on loistava lähtökohta ja todennäköisesti tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä erityisesti täysin liikkumattomaan elämäntapaan verrattuna.
Onko kävely riittävää liikuntaa?
Kyllä, reipas kävely (noin yli 5 km/h tai niin, että hengästyttää lievästi) lasketaan kohtalaiseksi kestävyysliikunnaksi WHO:n ja UKK-instituutin suosituksissa. 30 minuutin reipas kävely viidesti viikossa täyttää kestävyysliikunnan minimisuosituksen. Rauhallinen, hitaahko kävely ei kuitenkaan yksin riitä täyttämään suositusta, vaikka sekin on parempi kuin istuminen.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan laihtumiseen?
Pelkkä liikunta ei yleensä riitä painonpudotukseen ilman ruokavaliota, mutta se tukee sitä merkittävästi. Laihtumiseen pyrkiville WHO suosittelee suosituksen ylärajan – 300 minuuttia viikossa kohtalaista tai 150 minuuttia rasittavaa liikuntaa – tavoittelua. Energiantasapainon hallinta ruokavalion kautta on kuitenkin painonhallinnassa usein tehokkaampi keino kuin lisäliikunnan harrastaminen yksin.
Lasketaanko arjen liikunta mukaan päivittäiseen suositukseen?
Kyllä. Hyötyliikunta – kuten työ- tai koulumatkojen kävely tai pyöräily, portaiden käyttö ja aktiiviset kodinaskareet – lasketaan mukaan päivittäiseen liikuntamäärään, kunhan se on riittävän tehokasta (kohtalaiseksi tai rasittavaksi luokiteltavaa). UKK-instituutti korostaa, että kaikki liikkuminen lasketaan – ei vain varsinaiset liikuntahetket.
Pitääkö liikkua joka päivä?
Ei välttämättä. Suositukset on annettu viikkotasolla, ei päivätasolla. Voit jakaa liikunnan haluamallasi tavalla viikon aikana. On kuitenkin suositeltavaa, ettei liikunta kasaudu vain yhdelle tai kahdelle päivälle viikossa, sillä tasaisempi jakautuminen tuottaa parempia terveyshyötyjä ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Mikä on hyvä määrä liikuntaa päivässä lapselle?
WHO suosittelee lapsille ja nuorille (5–17-vuotiaille) vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai rasittavaa liikuntaa päivässä. Tämän lisäksi vähintään kolmesti viikossa tulisi harjoittaa lihaksia ja luustoa kuormittavaa liikuntaa, kuten juoksua, hyppyjä tai voimaharjoittelua. Lasten liikunnan tulisi olla monipuolista, leikinomaista ja mielellään ulkona tapahtuvaa.
Yhteenveto – hyvä päivittäinen liikuntamäärä käytännössä
Mikä on siis hyvä määrä liikuntaa päivässä? Tutkimusnäyttöön ja kansainvälisiin suosituksiin pohjautuen vastaus on selkeä: aikuiselle vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa suurimpana osana viikonpäiviä riittää minimisuosituksen täyttämiseen. Lisäksi tarvitaan lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa ja pitkien istumisjaksojen katkaisemista arjessa. Enemmän on parempi suosituksen ylärajaan (60 min/vrk) asti, mutta tärkein askel on siirtyminen liikkumattomuudesta edes kohtalaiseen päivittäiseen aktiivisuuteen.
- Minimissään 150 min kohtalaista liikuntaa viikossa (WHO 2020)
- Käytännössä noin 30 min reipasta kävelyä 5 päivänä viikossa
- Lihaskuntoharjoittelu vähintään kahdesti viikossa
- Lyhyet aktiivisuuspätkät (≥10 min) lasketaan mukaan
- Pitkät istumisajat tulisi katkaista säännöllisesti
- Tavoittele suosituksen ylärajaa (300 min/vk) suurempien hyötyjen saavuttamiseksi
Lähteet
- WHO – Physical activity fact sheet — haettu September 7, 2026
- UKK-instituutti – Liikkumissuositus aikuisille — haettu September 7, 2026
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) – Liikunta — haettu September 7, 2026
- PubMed/NCBI – liikuntatutkimuksen hakukanta — haettu September 7, 2026
