Liikuntaviikko 2026: opas aktiiviseen viikkoon

Yhteenveto

✓Tarkistanut Ossi Karjalainen Liikuntaviikko on vuoden parhaita mahdollisuuksia pysähtyä ja arvioida omaa aktiivisuuttaan realistisesti. Maailman terveysjärjestö WHO muistuttaa, että aikuinen tarvitsee vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa – silti iso osa väestöstä ei saavuta tätä tavoitetta. Liikuntaviikko tarjoaa rakenteen,...

10 minuutin lukuaika

Sisällysluettelo

1 Mitä liikuntaviikko tarkoittaa käytännössä?
2 Liikuntaviikon historia ja tausta
3 Liikuntaviikon tieteellinen perusta – mitä tutkimus sanoo?
4 Kuinka suunnitella oma liikuntaviikko?
4.1 Aloittelijan muistilista
4.2 Edistyneemmän kuntoilijan viikko
5 Lasten ja nuorten liikuntaviikko
6 Liikuntaviikko työpaikalla – miten työnantajat voivat tukea?
7 Liikuntaviikko ja kestävyysharjoittelu – miten yhdistää?
8 Liikuntaviikosta pysyvään muutokseen
9 Ravitsemus ja palautuminen liikuntaviikolla
10 Usein kysytyt kysymykset liikuntaviikosta
10.1 Milloin liikuntaviikko järjestetään?
10.2 Kuinka paljon liikuntaa liikuntaviikolla pitäisi tehdä?
10.3 Laskeutuuko kävely liikunnaksi liikuntaviikolla?
10.4 Tarvitaanko lihaskuntoharjoittelua liikuntaviikolla?
10.5 Miten motivoida lapset osallistumaan liikuntaviikkoon?
10.6 Miten liikuntaviikosta voi tehdä pysyvän tavan?
11 Yhteenveto: liikuntaviikon tärkeimmät opit
12 Lähteet

Tarkistanut Ossi Karjalainen

Liikuntaviikko on vuoden parhaita mahdollisuuksia pysähtyä ja arvioida omaa aktiivisuuttaan realistisesti. Maailman terveysjärjestö WHO muistuttaa, että aikuinen tarvitsee vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa – silti iso osa väestöstä ei saavuta tätä tavoitetta. Liikuntaviikko tarjoaa rakenteen, joka auttaa lähtemään liikkeelle tai tiivistämään harjoittelua juuri sopivaan rytmiin.

LyhyestiLiikuntaviikko on jokavuotinen kampanja, joka kannustaa ihmisiä lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan WHO:n suositusten mukaisesti: vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa. Yhdysvalloissa vastaavin periaattein toimiva National Physical Fitness and Sports Month järjestetään joka toukokuu. Viikon paras anti on konkreettinen muutos, joka jatkuu kampanjan jälkeenkin.

Mitä liikuntaviikko tarkoittaa käytännössä?

Liikuntaviikko ei ole pelkkä tempaus. Se on seitsemän päivän ikkuna, jossa yksilö, yhteisö tai organisaatio sitoutuu tietoisesti lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan. Parhaimmillaan se toimii siltana uuteen pysyvään liikuntarutiiniin. Kampanjaviikon arvo on ennen kaikkea sosiaalisessa vauhdissa: kun ympärillä muutkin liikkuvat, kynnys lähteä madaltuu merkittävästi.

WHO:n määritelmän mukaan fyysinen aktiivisuus tarkoittaa kaikkea luurankolihaksien tuottamaa kehon liikettä, joka kuluttaa energiaa. Tähän kuuluvat kävely, pyöräily, uinti, pallopelit ja arkiliikunnan muodot – ei ainoastaan kuntosalikäynnit. Liikuntaviikon idea onkin laajentaa ihmisten käsitystä siitä, mikä laskee liikunnaksi.

Aikuisten viikoittainen liikuntasuositus (kohtuukuormitteinen)150–300 min (WHO, 2020)

Aikuisten viikoittainen liikuntasuositus (raskas)75–150 min (WHO, 2020)

Lasten ja nuorten päivittäinen liikuntasuositus60 min/vrk (WHO, 2020)

Lihaskuntoharjoittelupäiviä suositellaan viikossa (aikuiset)vähintään 2 (CDC, 2023)

Liikuntaviikon historia ja tausta

Liikuntaviikon kaltaiset kampanjat juontavat juurensa 1950–1960-luvuille, jolloin teollistuneiden maiden hallitukset alkoivat huolestua väestön heikkenevästä fyysisestä kunnosta. Yhdysvalloissa presidentti Dwight D. Eisenhower perusti President’s Council on Youth Fitness -neuvoston vuonna 1956 vastauksena tutkimustuloksiin, joiden mukaan amerikkalaislapset olivat heikommassa kunnossa kuin eurooppalaiset ikätoverinsa. Suomessa vastaava kansanterveyden liikuntakampanjointi tiivistyi myöhemmin muun muassa UKK-instituutin koordinoimaan viestintään ja terveysliikuntasuosituksiin.

Kansainvälisellä tasolla WHO julkaisi ensimmäiset globaalit liikuntasuositukset vuonna 2010, ja ne päivitettiin merkittävästi vuonna 2020. Nämä suositukset ovat nykyisen liikuntaviikkoviestinnän tieteellinen perusta kaikkialla maailmassa. WHO:n globaalit liikuntasuositukset korostavat, että liikuntapolitiikan ensisijainen kohde on ei-tarttuvien tautien ennaltaehkäisy väestötasolla.

Liikuntaviikon tieteellinen perusta – mitä tutkimus sanoo?

Liikuntaviikon suositukset eivät ole satunnaisia lukuja. WHO:n vuoden 2020 liikuntaohjeistus perustuu laajaan systemaattiseen kirjallisuuskatsaukseen, johon koottiin näyttö useilta vuosikymmeniltä. Tulokset osoittavat johdonmukaisesti, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, useiden syöpätyyppien ja mielenterveysongelmien riskiä.

Tutkimusnäyttöä tukee myös British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2020 julkaistu WHO:n suosituksia käsittelevä vertaisarvioitu analyysi, jonka mukaan terveyshyötyjä alkaa kertyä jo 60 minuutin päivittäisestä kohtuukuormitteisesta liikunnasta. Minimisuositusten täyttyminen ei siis edellytä huippu-urheilijan harjoitusmääriä.

Hyvä tietääWHO:n suosituksissa eri intensiteettejä voidaan yhdistellä: 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa vastaa 150 minuuttia kohtuukuormitteista. Liikuntaviikolla voit siis yhdistää esimerkiksi reippaan kävelyn ja juoksun ilman, että sinun tarvitsee laskea minuutteja kahdesta eri kategoriasta erikseen.

Kuinka suunnitella oma liikuntaviikko?

Onnistunut liikuntaviikko lähtee realistisesta suunnittelusta. Alla on käytännöllinen viikkorakenne, joka sopii aloittelijalle ja jonkin verran liikkuvalle aikuiselle. Tavoite on täyttää CDC:n aikuisten liikuntaohje – 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa ja kaksi lihaskuntoharjoituspäivää viikon aikana.

Viikonpäivä	Harjoitus	Kesto	Intensiteetti
Maanantai	Reipas kävely tai pyöräily	30 min	Kohtuullinen
Tiistai	Kehonpaino- tai lihaskuntoharjoitus	30 min	Kohtalainen–raskas
Keskiviikko	Lepo tai kevyt venyttely	15–20 min	Kevyt
Torstai	Uinti tai ryhmäliikunta	30 min	Kohtuullinen
Perjantai	Lihaskuntoharjoitus	30 min	Kohtalainen–raskas
Lauantai	Luontoretkiely tai pyöräily	30–45 min	Kohtuullinen
Sunnuntai	Lepo tai aktiivinen palautuminen	–	Kevyt

Aloittelijan muistilista

Aseta realistinen tavoite – esimerkiksi 20 minuuttia päivässä on parempi kuin ei mitään
Valitse liikuntamuoto, josta pidät: kynnys on matalin tutulla lajilla
Kirjaa suoritukset – älykello, sovellus tai paperinen kalenteri toimii
Lepopäivät kuuluvat suunnitelmaan – palautuminen on osa harjoittelua
Pyydä kaveri mukaan – sosiaalinen tuki lisää sitoutumista merkittävästi

Edistyneemmän kuntoilijan viikko

Jos olet jo tottunut liikkuja, liikuntaviikko on hyvä hetki haastaa itseäsi. WHO:n suositukset sallivat rasittavan liikunnan laskemisen tehokkaammalla kertoimella: 75 minuuttia juoksua tai muuta rasittavaa liikuntaa täyttää viikkosuosituksen. Edistyneemmälle sopii esimerkiksi intervallijuoksu, voimaharjoittelu neljänä päivänä tai kestävyyslaji kuten pyöräily pitkillä matkoilla.

Liikuntaviikko ei ole kilpailu – se on kutsu löytää itselle sopiva tapa liikkua ja pitää se yllä viikon jälkeenkin.

Lasten ja nuorten liikuntaviikko

Lapsille ja nuorille WHO suosittelee keskimäärin vähintään 60 minuuttia kohtuukuormitteista tai rasittavaa liikuntaa päivässä koko viikon ajalta. Tämä tarkoittaa, että viikon liikuntaviikolla 5–17-vuotiaan liikunnan kokonaismäärän tulisi olla vähintään 420 minuuttia. Lapsille suunnattu liikuntaviikko rakennetaan usein koulujen ympärille: välituntiliikunta, liikuntapäivät ja urheilukerhot tuovat helposti tunteja karttumaan.

Koulujen roolia tukee myös se, että PubMed/NCBI:n koostama WHO-ohjeistusanalyysi vahvistaa 60 minuutin päivätavoitteen tueksi laajan näyttöaineiston: terveyshyödyt kerääntyvät johdonmukaisesti, kun päiväkohtainen tavoite saavutetaan riippumatta siitä, tuleeko liikunta yhdeltä vai useammalta harjoituskerralta.

Lapsia juoksemassa ulkona aurinkoisessa puistossa liikuntaviikolla

Liikuntaviikko työpaikalla – miten työnantajat voivat tukea?

Liikuntaviikko on erityisen tehokas, kun koko organisaatio osallistuu. Yritykset ja julkiset työnantajat voivat järjestää viikon ajaksi esimerkiksi yhteisiä kävelymeetingejä, taukoliikuntahetkiä tai askelmittarikilpailuja. WHO korostaa monialaista yhteistyötä liikunnan edistämisessä: liikuntaa ei pidä jättää vain yksilön vastuulle, vaan ympäristöjen ja instituutioiden on tehtävä aktiivisuus helpoksi.

Yhdysvalloissa Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) koordinoi vuosittain toukokuussa National Physical Fitness and Sports Month -kampanjaa, joka tarjoaa työnantajille valmiita viestintämateriaaleja ja ideoita henkilöstön aktivoimiseksi. Samat periaatteet toimivat myös lyhyemmässä liikuntaviikossa.

Miksi tämä on tärkeääWHO painottaa, että digitaaliset alustat ja innovatiiviset työkalut ovat yhä keskeisempiä liikunnan edistämisessä. Liikuntaviikko on loistava hetki ottaa käyttöön jokin uusi sovellus tai yhteinen haaste, joka pitää motivaation yllä viikon jälkeenkin.

Liikuntaviikko ja kestävyysharjoittelu – miten yhdistää?

Monet liikuntaviikon osallistujat haluavat kehittää erityisesti kestävyysominaisuuksiaan. Kestävyysharjoittelun kannalta liikuntaviikko kannattaa rakentaa niin, että viikossa on sekä aerobista peruskestävyysharjoittelua että yksi–kaksi tehokkaampaa intervalli- tai vauhtikestävyysharjoitusta. Tähän sopii esimerkiksi rakenne, jossa neljänä päivänä tehdään kohtuullista kestävyysliikuntaa ja kahtena päivänä lihaskuntoharjoitus.

Lisätietoa kestävyysharjoittelun perusteista löydät artikkelistamme mikä on kestävyysurheilu, jossa käymme läpi lajin fysiologiset periaatteet ymmärrettävästi.

Liikuntamuoto	Intensiteetti	Sopii liikuntaviikon	WHO-suosituksen täyttyminen
Reipas kävely	Kohtuullinen	joka päivälle	Kyllä (kohtuullinen)
Hölkkä tai juoksu	Rasittava	2–3 kertaa	Kyllä (rasittava)
Pyöräily	Kohtuollinen–rasittava	2–4 kertaa	Kyllä
Uinti	Kohtuullinen–rasittava	2–3 kertaa	Kyllä
Kehonpainoharjoitus	Kohtalainen	2 kertaa	Lihaskunto (2 pv)
Jooga tai venyttely	Kevyt	Palautumispäivät	Ei yksinään riitä

Liikuntaviikosta pysyvään muutokseen

Liikuntaviikon suurin haaste on pysyvyys. Tutkimusnäyttö osoittaa, että viikoittaisten liikuntatavoitteiden täyttyminen edellyttää suunnittelua, sosiaalista tukea ja ympäristön myönteistä vaikutusta. WHO korostaa kansallisen politiikan ja monialaisen yhteistyön merkitystä: yksittäiset kampanjaviikot ovat arvokkaita, mutta ne yksin eivät riitä väestön aktiivisuuden nostamiseen.

Käytännön näkökulmasta pysyvän muutoksen edellytyksiä ovat rutiinit, jotka istuvat omaan arkirytmiin. Jos liikuntaviikolla huomaat, että aamuliikunta sopii sinulle paremmin kuin iltatreeni, kirjaa se ylös ja tee siitä pysyvä tapa. Arjen realismi – ei täydellisyys – on kestävimmän muutoksen perusta. Lisää käytännön vinkkejä tarjoaa artikkelimme kuinka parantaa liikuntakuntoa, jossa käymme läpi harjoittelun progressiivisuuden periaatteet.

Paras liikuntaviikko on se, jonka opit toistuvat seuraavalla viikolla – ja kaikilla sen jälkeen.

Ravitsemus ja palautuminen liikuntaviikolla

Liikuntaviikolla harjoitusmäärä kasvaa usein normaalista, joten ravitsemus ja palautuminen nousevat erityisen tärkeiksi. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten palautumista, ja hiilihydraatit täydentävät glykogeenitankut seuraavaa harjoitusta varten. Nestetasapaino on perusta kaikelle: jo lievä nestehukkuma heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista.

Ravitsemuksen ja palautumisen syvällisempään tarkasteluun suosittelemme artikkeliamme ravitsemus ja palautuminen liikunnassa, jossa käymme läpi ajantasaisen tutkimusnäytön käytännön ohjeineen.

Hyvä tietääLiikuntaviikolla uni on yhtä tärkeä kuin harjoittelu itse. WHO:n liikuntaohjeistus tunnistaa liiallisen istumisen ja unenpuutteen erillisinä terveysriskeinä. Pidä huoli, että nukut riittävästi – suositus aikuiselle on 7–9 tuntia yöltä.

Usein kysytyt kysymykset liikuntaviikosta

Milloin liikuntaviikko järjestetään?

Liikuntaviikko voidaan järjestää milloin tahansa – se voi olla organisaation itse valitsema ajankohta tai kansalliseen kampanjaan liittyvä viikko. Suomessa liikuntaviikkoja järjestetään eri teemoilla ympäri vuoden. Yhdysvalloissa lähin virallinen vastine on toukokuinen National Physical Fitness and Sports Month, jonka presidentti julistaa vuosittain.

Kuinka paljon liikuntaa liikuntaviikolla pitäisi tehdä?

WHO:n suosituksen mukaan aikuisen tulisi liikkua vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteisesti tai 75–150 minuuttia rasittavasti viikossa. Nämä tavoitteet voidaan myös yhdistellä. Liikuntaviikko on erinomainen hetki täyttää nämä suositukset ensimmäistä kertaa tai ylittää ne, jos se on jo tuttua.

Laskeutuuko kävely liikunnaksi liikuntaviikolla?

Kyllä. WHO:n määritelmän mukaan kävely on selkeästi fyysistä aktiivisuutta, ja reipas kävely täyttää kohtuukuormitteisen liikunnan kriteerit. 30 minuuttia reipasta kävelyä päivässä viikon ajan on jo 210 minuuttia – yli viikkominimitavoitteen. Kävely on erityisesti liikuntaa aloittelevalle tai palauttelevalle aikuiselle erinomainen valinta.

Tarvitaanko lihaskuntoharjoittelua liikuntaviikolla?

CDC suosittaa vähintään kahta lihaskuntoharjoituspäivää viikossa aerobisen liikunnan lisäksi. Lihaskunto tukee aineenvaihduntaa, luuston terveyttä ja toimintakykyä erityisesti ikääntyessä. Liikuntaviikko on hyvä hetki lisätä lihaskunto-osuus viikko-ohjelmaan, vaikka se ei olisi aiemmin kuulunut rutiiniin.

Miten motivoida lapset osallistumaan liikuntaviikkoon?

Lasten motivaatio syntyy leikistä ja yhteisöllisyydestä. Parhaita tapoja ovat yhteinen perheretki luontoon, leikkimielinen askelmittarikilpailu sisarusten tai kavereiden kanssa, sekä liikuntalajin valitseminen lapsen kiinnostuksen mukaan. WHO:n suositus 60 minuuttia päivässä täyttyy usein huomaamatta, kun liikunta on hauskaa.

Miten liikuntaviikosta voi tehdä pysyvän tavan?

Pysyvä muutos syntyy pienistä, toistettavista teoista. Liikuntaviikolta kannattaa poimia yksi tai kaksi harjoitusta, jotka tuntuivat luontevilta ja mielekkäiltä, ja asettaa ne kalenteriin myös seuraaville viikoille. Sosiaalinen sitoutuminen – yhteinen lenkki tai ryhmäliikunta – on tutkitusti yksi tehokkaimmista pysyvän muutoksen tekijöistä.

Yhteenveto: liikuntaviikon tärkeimmät opit

Liikuntaviikko on parhaimmillaan käännekohta – ei kampanja, joka päättyy sunnuntaina. WHO:n ja CDC:n suositukset antavat selkeän tavoitteen: 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa ja kaksi lihaskuntoharjoituspäivää viikossa. Nämä numerot eivät ole keksittyjä; ne perustuvat vuosikymmenten tutkimusnäyttöön ei-tarttuvien tautien ennaltaehkäisystä.

Suunnittele viikko etukäteen: merkitse harjoitukset kalenteriin kuin tärkeät kokoukset
Yhdistelemällä eri intensiteettejä – kävely, hölkkä, voimaharjoittelu – täytät suositukset helpommin
Pidä lepo- ja palautumispäivät osana ohjelmaa, ei heikkoutena
Ravitsemus ja uni tukevat harjoittelua yhtä paljon kuin itse liikunta
Pysyvä muutos syntyy toistosta, ei täydellisestä viikosta

Lisää tietoa harjoittelun kokonaisuudesta löydät artikkelistamme harjoittelun perusperiaatteet aloittelijalle, jossa selitämme progressiivisuuden, ylikuormituksen ja palautumisen periaatteet selkokielellä.