Suomalaiset aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan 18–64-vuotiaalle riittää terveyden kannalta noin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista viikossa – eli keskimäärin reilu 20 minuuttia päivässä. Silti moni aikuinen jää tämän alle. Liikuntasuositukset eivät ole urheilijoiden tavoitetaulukko vaan käytännönläheinen kehys, joka kertoo, kuinka paljon ja millaista liikettä keho tarvitsee pysyäkseen terveenä. Tässä 20. kesäkuuta 2026 päivitetyssä oppaassa avaamme, mitä tuoreimmat liikuntasuositukset tarkoittavat eri ikäryhmille, mihin ne perustuvat ja miten ne saa täyttymään tavallisen arjen keskellä.
Mitä liikuntasuositukset ovat ja kenelle ne on tarkoitettu
Liikuntasuositukset ovat tutkimusnäyttöön perustuvia ohjeita siitä, kuinka paljon ja millaista fyysistä aktiivisuutta ihminen tarvitsee terveytensä ylläpitämiseksi. Ne eivät ole sitovia määräyksiä, vaan väestötason vähimmäistaso, jonka ylittäminen tuo lisää terveyshyötyjä. Suomessa keskeinen suositusten laatija on UKK-instituutti, joka julkaisee erilliset suositukset eri ikäryhmille: alle kouluikäisille, kouluikäisille, työikäisille aikuisille ja yli 65-vuotiaille.
Suosituksissa puhutaan nykyään mieluummin liikkumisesta kuin liikunnasta. Ero on tärkeä: liikunta mielletään usein varsinaiseksi harrastukseksi tai treeniksi, kun taas liikkuminen kattaa kaiken arjen aktiivisuuden portaiden noususta pihatöihin ja työmatkakävelyyn. Käytettävissä olevien tietojen perusteella juuri tämä arkinen liikuskelu on monelle aikuiselle helpoin tapa kerryttää suosituksen mukainen kokonaismäärä. Liikuntasuositukset on siis tarkoitettu kaikille – ei vain niille, jotka jo liikkuvat aktiivisesti.
Suositusten ydinajatus on, että pienikin liikkeen lisääminen kannattaa erityisesti vähän liikkuvalla. Terveyshyödyt kasvavat sitä mukaa, mitä useammin ja monipuolisemmin liikutaan, mutta suurin hyöty suhteessa vaivaan saadaan, kun täysin liikkumaton ihminen alkaa liikkua edes vähän.
Liikuntasuositusten lyhyt historia ja kehitys
Suomalaisten liikuntasuositusten juuret ulottuvat 1970-luvulle, jolloin liikunnan ja kestävyyskunnon yhteyttä terveyteen alettiin tutkia järjestelmällisesti. Pitkään tunnetuin työkalu oli niin sanottu liikuntapiirakka, joka tiivisti viikoittaisen suosituksen yhteen havainnolliseen kuvaan. UKK-instituutti uudisti työikäisten suosituksen lokakuussa 2019, jolloin aiempi piirakka sai rinnalleen pyramidimaisen mallin, jossa kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja palauttava uni muodostavat leveän pohjan varsinaiselle kuntoilulle.
Merkittävä muutos uudistuksessa oli, että aiempi vaatimus vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikkumishetkistä poistui. Aiemmin ohjeena oli, että terveyttä edistää vasta vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan kestävä reipas liikkuminen. Tuoreimman aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan, kunhan kokonaismäärä kertyy viikon aikana. Tämä madalsi kynnystä erityisesti niille, joiden arjessa pitkät yhtenäiset liikuntahetket ovat hankalia.
Kehityssuunta on viime vuosina ollut selvä: huomio on siirtynyt pelkästä liikunnan määrästä kokonaisvaltaiseen vuorokauteen, jossa myös istumisen tauottaminen, lihasvoima, liikehallinta ja uni huomioidaan. Tämä heijastelee kansainvälistä linjaa, jonka Maailman terveysjärjestö muotoili omissa, edelleen laajasti viitatuissa suosituksissaan.
Aikuisten liikuntasuositukset 18–64-vuotiaille
Työikäisten liikuntasuositukset muodostavat suomalaisen ohjeistuksen ytimen, koska ne koskevat suurinta osaa aikuisväestöstä. UKK-instituutin mukaan suosituksessa on säilynyt vanha tuttu ydin: sydämen sykettä kohottavaa reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Saman terveyshyödyn saa myös lisäämällä tehoa, jolloin rasittavaa liikkumista riittää 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Näiden yhdistelmä on yhtä lailla mahdollinen.
| Suosituksen osa | Määrä viikossa | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Reipas liikkuminen | 2 t 30 min | reipas kävely, pyöräily, uinti |
| Rasittava liikkuminen | 1 t 15 min | juoksu, mäkikävely, pallopelit |
| Lihaskunto ja liikehallinta | vähintään 2 kertaa | kuntosali, kehonpainoharjoittelu, tasapaino |
| Kevyt liikuskelu ja tauotus | joka päivä | portaat, kotityöt, taukojumppa |
Reipas vai rasittava liikkuminen
Reippaan ja rasittavan liikkumisen ero on käytännössä tehossa. Reipas liikkuminen nostaa sykettä ja hengitystä, mutta puhuminen onnistuu yhä – tästä syystä sitä kutsutaan joskus puhetestiksi. Rasittavassa liikkumisessa hengästyt niin, ettei pidempi puhuminen enää suju vaivatta. Koska rasittava liikkuminen kuormittaa kehoa tehokkaammin, sitä tarvitaan terveyshyödyn saavuttamiseksi vähemmän kuin reipasta. Monelle luontevin ratkaisu on yhdistää molempia: arkinen reipas kävely täydennettynä parilla tehokkaammalla harjoituksella viikossa.
Lihaskunto ja liikehallinta vähintään kahdesti viikossa
Pelkkä kestävyysliikunta ei riitä, vaikka kävelisit paljon. UKK-instituutin suosituksen mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa niin, että suurimmat lihasryhmät kuormittuvat. Tämä on tärkeää, koska lihasmassa ja voima alkavat heiketä jo keski-iässä, ja niiden ylläpito tukee aineenvaihduntaa, luustoa ja tasapainoa. Liikehallintaa eli ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota voi kehittää esimerkiksi pallopeleillä, tanssilla tai maastossa liikkumalla. Lihaskuntoa puolestaan ylläpitävät kuntosaliharjoittelu ja kehonpainoliikkeet kuten kyykyt ja punnerrukset.
Paikallaanolon tauottaminen ja palauttava uni
Yksi tuoreiden suositusten keskeisistä viesteistä on, että runsas yhtäjaksoinen istuminen on itsenäinen terveysriski – myös silloin, kun viikoittainen liikuntamäärä muuten täyttyy. UKK-instituutti suosittelee liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista joka päivä, mitä useammin sen parempi. Istumatyössä yksinkertainen ohje on nousta tuolista pari kertaa tunnissa ja yhdistää taukoon vaikka lyhyt porraskävely. Suositusten pohjaksi on nostettu myös riittävä ja palauttava uni, jonka tarve on yksilöllinen ja vaihtelee usein kahdeksan tunnin molemmin puolin. Suurin uhka unelle on monella yöhön venyvä ruutuaika.
Lasten ja nuorten liikuntasuositukset
Lasten ja nuorten liikuntasuositukset poikkeavat aikuisten ohjeista, koska liikkuminen tukee lapsuudessa myös motorista kehitystä, oppimista ja luuston vahvistumista. Lapsilla liikkeen kokonaismäärä on suurempi ja painottuu päivittäiseen, leikinomaiseen aktiivisuuteen pikemmin kuin järjestettyyn urheiluun.
Alle kouluikäiset ja alle 8-vuotiaat
UKK-instituutin mukaan alle 8-vuotiaiden lasten päivään tulisi sisältyä vähintään kolme tuntia liikuntaa. Tämän tulisi koostua kevyestä liikunnasta, reippaasta ulkoilusta sekä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta. Lisäksi yli tunnin istumisjaksoja tulee välttää ja lyhyempiäkin paikallaanoloja tauottaa lapselle mielekkäällä tavalla. Suositus muistuttaa myös, että lapselle on annettava mahdollisuus rentoutumiseen ja rauhoittumiseen – kyse ei siis ole pelkästä jatkuvasta aktiivisuudesta vaan tasapainosta.
Kouluikäiset 7–17-vuotiaat
Kouluikäisille suositellaan monipuolista, reipasta liikkumista, joka kerryttää keskimäärin tunnin verran päivässä. Mukaan tulisi kuulua myös lihaksia ja luustoa kuormittavaa liikuntaa useana päivänä viikossa. Suomalaisten lasten ja nuorten liikkumisen nykytilaa seurataan LIITU 2023–2024 -tutkimuksella, jonka mukaan jalkapallo on lasten ja nuorten suosituin liikkumismuoto. Muita yleisimpiä muotoja ovat talvella hiihto, luistelu ja jääkiekko sekä kesällä uinti, pyöräily ja koripallo. Suositusten näkökulmasta keskeistä on, että suuri osa nuorista jää tavoitellusta päivittäisestä liikkumismäärästä, mikä on tehnyt koulupäivän aikaisesta liikkeestä ja ruutuajan hallinnasta tärkeitä keskustelunaiheita.
| Ikäryhmä | Suositeltu liikkuminen | Painopiste |
|---|---|---|
| Alle 8-vuotiaat | vähintään 3 t päivässä | leikki, ulkoilu, motoriset taidot |
| 7–17-vuotiaat | noin 1 t reipasta päivässä | monipuolisuus, luuston kuormitus |
| 18–64-vuotiaat | 2 t 30 min reipasta viikossa | kestävyys, lihaskunto, tauotus |
| Yli 65-vuotiaat | oma viikoittainen suositus | tasapaino, lihasvoima, toimintakyky |
Ikääntyneiden ja erityisryhmien liikuntasuositukset
Yli 65-vuotiaille on edelleen oma viikoittainen liikkumisen suosituksensa, joka rakentuu samalle kestävyys- ja lihaskuntoperustalle kuin työikäisillä. Ikääntyneillä korostuvat kuitenkin erityisesti tasapaino, lihasvoima ja toimintakyvyn säilyttäminen, koska ne ehkäisevät kaatumisia ja tukevat itsenäistä arkea. Tasapainoa ja lihasvoimaa kehittävää harjoittelua suositellaan tehtäväksi useamman kerran viikossa, ja arjen aktiivisuuden ylläpito on vähintään yhtä tärkeää kuin nuoremmilla.
On hyvä tunnistaa suositusten rajat. Liikuntasuositukset kuvaavat terveen väestön vähimmäistasoa, eivätkä ne korvaa yksilöllistä ohjausta. Pitkäaikaissairaalle, raskaana olevalle tai vasta kuntoutuvalle sopiva liikunnan määrä ja muoto kannattaa arvioida ammattilaisen kanssa. Suosituksia tulkittaessa kannattaa muistaa, että ne on laadittu väestötasolle: yksilön kohdalla sopiva annos voi olla suurempi tai pienempi elämäntilanteen, terveydentilan ja tavoitteiden mukaan.
WHO:n kansainväliset liikuntasuositukset ja suomalainen sovellus
Suomalaiset liikuntasuositukset nojaavat samaan tutkimusnäyttöön kuin kansainväliset linjaukset. Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuisille vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75–150 minuuttia raskasta fyysistä aktiivisuutta viikossa, tai näiden yhdistelmää. Lisäksi WHO suosittelee lihaskuntoa kuormittavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Lapsille ja nuorille WHO suosittelee keskimäärin 60 minuuttia kohtalaista tai rasittavaa liikkumista päivässä sekä lihaksia ja luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa.
Suomalainen ja kansainvälinen suositus puhuvat siis samaa kieltä, vaikka luvut esitetään hieman eri muodossa. UKK-instituutin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista vastaa käytännössä WHO:n alarajaa 150 minuuttia, ja molemmissa painotetaan lihaskuntoa kahdesti viikossa. Suomalaisen sovelluksen vahvuus on, että se on muotoiltu arkikielelle ja täydennetty paikallaanolon tauottamisella ja unella, jotka tekevät suosituksesta käytännönläheisemmän.
| Suositus | UKK-instituutti (aikuiset) | WHO (aikuiset) |
|---|---|---|
| Kohtuukuormitteinen / reipas | 2 t 30 min viikossa | 150–300 min viikossa |
| Raskas / rasittava | 1 t 15 min viikossa | 75–150 min viikossa |
| Lihaskuntoharjoittelu | vähintään 2 kertaa | vähintään 2 päivänä |
| Vähimmäiskesto kerralla | ei minimiä | painotus kokonaismäärässä |
Mihin liikuntasuositukset perustuvat – terveyshyödyt ja fysiologia
Liikuntasuositukset eivät ole mielipiteitä vaan tiivistys laajasta tutkimusnäytöstä. Säännöllinen liikkuminen vaikuttaa lähes jokaiseen elinjärjestelmään. Kestävyysliikunta parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja kohentaa veren rasva- ja sokeriarvoja. Mekanismi on osin se, että toistuva sykkeen nosto tehostaa sydämen pumppauskykyä ja parantaa lihasten kykyä käyttää happea. Tämä näkyy ajan myötä matalampana leposykkeenä ja parempana kestävyyskuntona.
Lihaskuntoharjoittelu puolestaan ylläpitää lihasmassaa, joka on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta ja auttaa verensokerin säätelyssä. Kuormitus vahvistaa myös luustoa, sillä luu reagoi siihen kohdistuviin iskuihin ja vetoihin tihentämällä rakennettaan. Juuri tästä syystä suosituksissa korostetaan iskuja, tärähdyksiä ja suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa erityisesti lapsilla ja ikääntyneillä. Liikkuminen vaikuttaa myös mieleen: se vähentää stressiä, tukee mielialaa ja parantaa unen laatua, mikä puolestaan auttaa palautumisessa.
Liikkumattomuuden haitat ovat näytön valossa yhtä todellisia kuin liikkumisen hyödyt. Vähäinen liikkuminen ja runsas istuminen ovat yhteydessä useisiin pitkäaikaissairauksien riskitekijöihin, ja liikkumisen lisääminen on keskeinen ennaltaehkäisevä keino. Tämä selittää, miksi liikuntaa käytetään yhä useammin myös osana hoitoa, ei pelkkänä ehkäisynä. Liikunnan terveyshyödyt tunnistetaan laajasti näyttöön perustuvina, ja niitä hyödynnetään monien kansansairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Miten liikuntasuositukset täyttyvät arjessa
Suositusten lukeminen on helppoa, mutta niiden toteuttaminen vaatii arjen valintoja. Hyvä uutinen on, että koska vähintään kymmenen minuutin minimikesto on poistettu, liikettä voi kerätä pieninä paloina pitkin päivää. Tämä tekee suosituksesta huomattavasti realistisemman ruuhkavuosia eläville tai paljon istumatyötä tekeville.
- Tee työ- tai asiointimatkoista liikuntahetkiä kävellen tai pyörällä – vaihtoehtoisesti jätä auto kauemmas.
- Nouse tuolista pari kertaa tunnissa ja yhdistä taukoon lyhyt porraskävely.
- Varaa kalenteriin kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa, vaikka vain 20–30 minuuttia kerrallaan.
- Hyödynnä viikonloput pidempiin reippaisiin lenkkeihin tai retkiin luonnossa.
- Huolehdi unesta: liikunnallisen päivän jälkeen palautuminen tapahtuu suurelta osin nukkuessa.
Konkreettinen esimerkki: toimistotyötä tekevä aikuinen kävelee työmatkat (noin 20 minuuttia suuntaansa), nousee seisomaan palaverien aikana ja käy kahtena iltana kuntosalilla. Pelkät työmatkat tuottavat jo lähes koko viikoittaisen reippaan liikkumisen määrän, ja salikäynnit täyttävät lihaskunto-osuuden. Tämä havainnollistaa, ettei suosituksen täyttäminen vaadi erillistä urheilu-uraa vaan ennen kaikkea liikkeen sulauttamista osaksi tavallista päivää.
Jos lähtötaso on matala, kannattaa edetä maltilla. Tutkimustieto ei pysty antamaan kaikille yhtä tarkkaa askelmäärää, mutta ohjeena on enemmän ja varsinkin useammin. Vähän liikkuvalle jo pieni säännöllinen lisäys tuottaa suhteessa suurimman terveyshyödyn, joten täydellistä suoritusta tärkeämpää on jatkuvuus.
Usein kysytyt kysymykset liikuntasuosituksista
Riittävätkö lyhyet liikuntapätkät?
Kyllä. Tuoreimman aikuisten suosituksen mukaan vähintään kymmenen minuutin yhtäjaksoisuuden vaatimus on poistettu, ja muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät, kunhan viikoittainen kokonaismäärä kertyy. Tämä on yksi tärkeimmistä viime vuosien muutoksista.
Lasketaanko arkiliikunta mukaan?
Lasketaan. Reipas työmatkakävely, pyöräily, pihatyöt ja portaiden nousu kerryttävät suosituksen mukaista liikettä siinä missä järjestetty liikuntaharrastuskin. Olennaista on, että liike nostaa sykettä reippaan tai rasittavan tasolle.
Pitääkö lihaskuntoa harjoittaa, jos kävelen paljon?
Kyllä. Kestävyysliikunta ei korvaa lihaskuntoa. Suosituksen mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa, koska lihasvoima, luuston kestävyys ja tasapaino tarvitsevat omanlaistaan kuormitusta.
Yhteenveto ja keskeiset huomiot
Liikuntasuositukset tarjoavat selkeän, tutkimukseen perustuvan kehyksen sille, kuinka paljon liikettä keho tarvitsee terveytensä tueksi. Aikuiselle ydinviesti on yksinkertainen: noin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista viikossa, lihaskuntoa kahdesti viikossa sekä päivittäistä paikallaanolon tauottamista ja riittävää unta. Lapsilla ja nuorilla painottuu monipuolinen päivittäinen liikkuminen, ikääntyneillä taas tasapaino ja toimintakyky.
- Aikuisten suositus: 2 t 30 min reipasta tai 1 t 15 min rasittavaa liikkumista viikossa.
- Lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa kaikissa aikuisten ikäryhmissä.
- Kymmenen minuutin vähimmäiskesto on poistettu – lyhyetkin pätkät lasketaan mukaan.
- Paikallaanolon tauottaminen ja palauttava uni ovat osa suositusta, eivät pelkkä lisä.
- Suositukset ovat väestötason vähimmäistaso; yksilöllinen tarve vaihtelee elämäntilanteen mukaan.
Tärkein oivallus on, ettei suositusten täyttäminen edellytä raskasta treeniä vaan liikkeen sulauttamista arkeen. Kesäkuussa 2026 viesti on ajankohtaisempi kuin koskaan: pienikin säännöllinen lisäys liikkumiseen tuottaa mitattavia terveyshyötyjä, ja matka kohti suositusten mukaista määrää kannattaa aloittaa sieltä, missä juuri nyt on.
Lähteet
- UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus – haettu June 20, 2026
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositukset – haettu June 20, 2026
- UKK-instituutti: Alle kouluikäisten liikkumisen suositukset – haettu June 20, 2026
- UKK-instituutti: Lasten ja nuorten liikkuminen Suomessa (LIITU 2023–2024) – haettu June 20, 2026
- WHO: Physical activity – haettu June 20, 2026